冬季怎么健康减肥 这8点需要注意
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冬季怎么才能健康减肥?寒冷的冬季稍微不注意就会长胖,那么怎么样才能健康的瘦下去呢?
健康正确的减肥方法是首先要培养良好的生活习惯,均衡饮食,有规律地运动,同时树立正确的瘦身意识,尤其是对于减肥速度不能要求过快,不然非常容易反弹。
1.避免快速减肥
快速减肥是每个女性都追求的,但是,这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的危机。只有健康减肥才能永葆苗条。的确,过度节食和过量运动是会让你快速瘦下来,但长期来看,就成为了一条非常难走的路,你也会因为坚持不了而恢复之前的生活习惯,那么,复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才能给你带来健康与窈窕。
2.控制总热量摄入
吃得多不代表摄入的热量就多,就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一样。有些食物既能增加饱腹感,又含有较低的卡路里,对减少热量摄入有很大的帮助,而新鲜的蔬果就是非常理想的减肥食品。而一些垃圾食品或者是甜品就含有较高的卡路里。所以,想要减肥的你最好是以健康的蔬果为饮食的主要部分哦!
3.坚持均衡饮食
记住坚持均衡饮食的原则,包括每天至少吃5份水果和蔬菜、然后保证摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。均衡饮食不仅是健康生活的关键,还能帮助你稳定体内的新陈代谢和血糖水平,对健康减肥非常有利。
4.早餐避免高糖高油脂食物
除此之外,让我最伤脑筋的就是“早餐”,一来是自己也爱吃面包,二来是习惯养成……总觉得早上就是要吃甜甜的面包才对味。相信很多人的早餐也是一成不变的,习惯到某家早餐店购买某种单一食物。当然,这些食物全是会引发肥胖的最大元凶之一。这些食物不外乎高糖,高油,高钠,最恐怖的是加工食品中所添加的化学品,无法代谢的情况下,让身体水肿不消。
5.下午茶尽量少吃
至于那些诱人的下午茶点等,则请家人为了健康一起配合,把经常吃改成偶尔吃,每个月只吃1-2次解馋就好。其余的时间则改吃较为健康的低温烘焙无调味坚果、低脂鲜乳、低糖份水果等。
6.必须要吃淀粉
许多人常把碳水化合物和淀粉画上等号,其实两者不尽相同。碳水化合物是指所有由碳、氢、和氧元素组合而成的物质,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等单纯的碳水化合物最容易被身体分解,以快速提供能量。淀粉则属于复合碳水化合物,必须由唾液和肠胃里的酵素缓慢消化分解,才能逐渐释放到血液中,转化为养分,也正因如此,吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久。
7.除了提供身体的饱足,淀粉更是人们维持心灵愉悦的必要元素
人体重要器官如脑部、红血球、神经系统细胞都仰赖葡萄糖运作,但许多人为了减肥,一口淀粉都不敢吃,身体得不到能量,只好自行寻找出路,动用到蛋白质胺基酸,将它转变成葡萄糖,这个生化路径称为“糖质新生作用”,必须由皮质醇(又称可体松)来驱动,一旦皮质醇大量增加,体内的血清素就被抑制,使人心情低落,更会出现强烈想吃甜食的代偿心理,食欲失控,减重当然破功。
8.更加积极地运动
要让你的生活变得更加活跃,并不一定意味着你就要在健身房里大汗淋漓地运动。除了每天坚持30分钟的有氧运动外,还有很多的方式能帮助你加快脂肪的燃烧。比如说减少你坐着的时间,经常走动一下、少坐电梯多走楼梯、限制看电视或者上网的时间等等。
3种肥胖程度的最佳减肥食谱
(1)轻度肥胖
每日摄入的总热量为1600千卡。
早餐:精面50克(相当于馒头75~78克),淡豆浆250克,咸菜或萝卜干20克。
中餐:大米100克,瘦猪肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克。
晚餐:大米75克,瘦猪肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克,植物油10克。
(2)中度肥胖
每日摄入的总热量为1400千克。
早餐:精面50克,淡豆浆250克,咸蛋50克。
中餐:大米75克,瘦猪肉50克,豆腐干50克,蔬菜200克。
晚餐:大米50克,瘦猪肉50克,豆腐干25克,蔬菜200克,植物油10克。
(3)重度肥胖
每日摄入的总热量为1200千克。
早餐:精面50克,淡豆浆250克,咸菜或萝卜干20克。
中餐:大米75克,瘦猪肉50克,蔬菜200克,植物油10克。
晚餐:精面50克,瘦猪肉25克,豆腐干50克,蔬菜100克,植物油10克。
饮食减肥注意事项
1、享用中式蒸煮法烹调之食物
水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉丝……晚上只吃一个橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂无糖的营养配餐:睡00020前四小时,请勿进食,菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小选择小),饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
3、吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的话,宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时,最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
4、早餐正常吃,不要吃的油腻
例如吃一根香蕉,只含8大卡的热量即可填饱肚子,最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源,又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低热量的食品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心地尽情食用。
5、零食选择有清肠作用的蔬果类
切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作为点心,并可存放冰箱随时取用,当作零食。这种清肠零食很重要哦,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来,只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食,你同样可以轻松保持苗条身材!
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