徒手深蹲有用吗 徒手深蹲训练方法
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徒手深蹲有什么作用呢?徒手深蹲是比较方便的锻炼方式,不管是在家还是健身房。下面跟着小编一起了解下几个徒手深蹲常见的锻炼方式,以此来分享给大家徒手深蹲有怎样的用处!
徒手深蹲有效果吗
1、增肌塑身
练翘臀的主修课。即使不为了翘臀,深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿,练不出来的,深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。
2、增强心脏功能
下蹲时,由于身体曲折,腿部会暂时大量充血。站立时恢复通畅,这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应,但逐步适应了你的心脏会更强大!
3、增强爆发力
负重深蹲是短跑运动员的常规训练,不能提速练它做甚?
4、增强弹跳力
弹跳主要用股四头肌和臀大肌,刚好是深蹲的锻炼的核心肌肉群。
徒手深蹲训练方法
沙发深蹲
1、从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。
2、背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
3、头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身!
拉力深蹲
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的。“如果我向后坐会摔倒,那就拽着点东西。拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足,不敢往后坐,就用手提供一些稳定的力量。
1、双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。
2、向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3、心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧),让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)。站起来。
面壁深蹲
当你已经熟练的掌握拉力深蹲,或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时,面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢?
1、面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
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