杠铃直腿硬拉练什么 杠铃硬拉怎么做
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普通的硬拉就是杠铃直腿硬拉,这也是很多新手最先尝试的方式,那么选择杠铃直腿硬拉练什么呢?杠铃直腿硬拉有哪些动作要领呢?下面跟着一起了解下!相信对你掌握杠铃硬拉健身是有帮助的!
杠铃直腿硬拉练什么
锻炼部位:大腿后侧、背部肌肉。
主要锻炼:竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节内收肌。
次要锻炼:菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、斜肌。
杠铃直腿硬拉动作要领
1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
硬拉的好处
1、变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉(Hex Bar Deadlift),好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以“慢”速度。有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体“快速”发力的能力。(这是最明显的硬拉的好处)
3、活动度更好并减少疼痛
第一,硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。例如,操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力,减少髋关节及膝关节受伤的风险,像是随处可见的ACL撕裂。第二,因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷,他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会,帮助你储存骨骼的老本。第三,硬拉是基本的动作,教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四,根据对于老年人深蹲训练的研究,适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。
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