多吃蔬果能預防便祕嗎 解決便祕從改善生活習慣做起
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現代人壓力大又長久坐,工作一忙起來,説不定還無法空出時間全心思地上廁所,久而久之這些沒解出的糞便形成宿便,不僅下腹部感到腫脹與疼痛,糞便裏的毒素長時間接觸腸道,還會增加引發病變的風險。許多人想通過增加攝取膳食纖維來改善便祕情形,但這樣就能解決便祕問題了嗎?和一起來看看吧。
什麼是便祕?
首先,我們先來了解便祕的症狀有哪些。如果你的排便狀況有符合以下情形,就要多多注意是否有任何持續性的排便習慣要改變。
·便祕排便次數每週少於三次(依每個人的感受性而有不同)
·排便時因為大便過於乾燥和不夠濕潤,而有排便困難和排便疼痛的情形
·排便後持續感到肚子脹痛、有沒有排放乾淨的感覺,下腹部有腫脹或疼痛的跡象
除了以上症狀,在排便上,不管是增加或減少了排便次數及質量,或是排空困難度增加,都應該尋求醫療諮詢,當便祕症狀持續3周以上,或有血便發生時,都應立即去看醫生。
為什麼吃了一堆高纖食物,仍然會便祕?
便祕的原因很多,應該由醫生協助診斷後、單純對症治療。大部分的便祕病患都會在日常飲食中增加高纖食物的攝取。但許多人在實踐高纖飲食一陣子後,便祕情況還是沒有完全改善,這是為什麼呢?
膳食纖維可再分成水溶性纖維及非水溶性纖維,而水溶性纖維還需要水分才能讓糞便濕潤與柔軟,同時需要非水溶性的纖維促進腸道蠕動,方能順利排便。因此,如果吃了很多高纖食物,卻沒有攝取足夠的水,糞便反而有可能變得又乾又硬,而當糞便在腸道里停留過久,腸子會再次吸收糞便中的水分做利用,糞便又會變得更加堅硬。在這種缺乏水分的情況下,若是過於用力排便,反而促使腸壁肌肉受到壓迫,容易引起疼痛與發炎,引患痔瘡、大腸憩室炎等風險。
順暢排便四大元素:膳食纖維、水、油、蛋白質
除了攝取足夠的纖維讓糞便成形與促進腸胃蠕動,還需要攝取水分與油脂滋潤糞便與腸道,才能有效讓堆積已久的糞便排出。油脂的部分可以挑選好的油脂,像是富含omega-9 的油脂,例如橄欖油與芥花油,或是牛油果。
大家是否注意到,如果吃比較多肉的時候,糞便會變得比較黏,菜吃多時糞便則比較鬆散。若是攝取的食物平衡(纖維與蛋白質),蛋白質分解後的殘渣就能與纖維結合,讓糞便的軟硬適中,也較能順利排出。
解決便祕,從改善生活習慣做起
上述有説明,造成便祕的因素很多,需要經由專業醫師診斷。像是大腸蠕動功能不足、缺乏運動、纖維或水分攝取不足、睡眠不足、生活壓力大所導致的胃腸肌肉緊張、懷孕、藥物甚或內分泌系統、神經系統都會影響排便。
若想預防便祕,要從日常飲食與生活作息來全面改善,我們可努力做如下事項:
·多攝取含膳食纖維的食物,有助於軟化糞便與增加腸道蠕動,例如:水果、蔬菜、燕麥、全穀類食品、堅果、果乾。
·多喝水,一天至少1500~2000cc,早晨睡醒空腹喝500cc 温開水
·多攝取粗糙五穀類,例如:糙米飯、胚芽米、全麥麪包
·避免精緻食物、油炸食物,例如:蛋糕、炸雞
·充足的睡眠與休息,減少因生活壓力影響消化系統正常運作
·養成定期如廁的習慣,安排充裕的如廁時間
·每天適量運動,維持體內正常的消化機能(仰卧起坐、或每天走路30 分鐘)
·年長者或長期卧牀者,可協助按摩腹部,每星期五次,每次15~20分鐘,需順時針按摩
·適度使用益生菌,可以增加腸道好菌,有助於腸道蠕動,例如:酸奶
日常護理
1、減輕病人的心理不安和恐懼,予以安慰和鼓勵,使其樹立康復的信心。
2、要多飲開水,每日晨起可飲一杯温開水,以濕滑腸道。如無禁忌,每天至少攝入2000ml液體。多吃富含纖維素的食物,如麥類、豆類、蔬菜、水果等。
3、觀察病人的排便狀況、糞便的性質及量,積極尋找引起便祕的原因。
4、指導病人做適當活動,如腹部按摩,練腹肌和肛提肌的仰卧起坐運動等。
5、培養定時排便的習慣,即使無便意,也應堅持定時去廁所蹲10~20分鐘,日久即可建立定時排便習慣。
6、其他對症處理,如局部(腹部)熱敷、應用緩瀉劑、灌腸、栓劑及徒手掏便等手段可協助通便。
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