健身的時候你選對器材了嗎?正確的器材讓你事半功倍
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和你同樣都在健身的人,為什麼別人效果顯著而你見效甚微呢?其實看起來都是可以讓你消耗熱量的器材,可是它們又有自己的訓練方向,選對了器材才可以讓你快速的塑身減肥。
划船機
划船機
賓夕法尼亞大學輕量級划船教練麥克艾文説道:“最常見的錯誤姿勢是練習中雙手碰到了膝蓋,動作因而亂了套。”此時不妨將划船的動作視為舞蹈,打節拍1-2-3、3-2-1。數1時蹬腿;數2時身體後傾搖動上身;數3時將手拉回至肋骨下端,轉動雙槳。然後倒回來。數3時伸展雙臂;數2時身體自胯部起前傾;數1時抬起雙腿。“結合在一起後,這是一個連貫的動作。”
划船練習是一項長期穩定的練習動作,不是那麼容易在全部練習中保持力量及正確姿勢的。訣竅在於開始時以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習,中間休息2-3分鐘。這樣心率不至於一路降低,也可以隨時準備增加強度。
達拉斯有氧中心運動學家扎克·巴克斯代爾指出,過多的前後跑步缺乏左右移動,會讓關節很快疲勞,也會讓身體很快疲勞。所以需要提高靈活性使跨步更靈活。試試擺腿:雙手握住把手,以一腿站立,另一腿前後擺動,上身挺直不動。這可起到熱身和放鬆作用,使雙腿更靈活。
長時間穩定。不變的節奏容易讓人生厭,也難以100%地做足動作。可以跑得短一點,但強度大一點,結合速度和斜坡。這樣肌肉可以更快感到疲勞、更多動用儲備能量,導致一天內更有效地脂肪燃燒。以2%的斜坡開始,跑幾組後增至10%斜坡(這時走動即可),強度越大,所需時間越短。
印第安那波利斯健康運動俱樂部健身中心主任布萊恩·霍茲説道:“最常見的不當姿勢就是座位過高或過低。”如果座位過低,會大大增加腿部疲勞,也會給膝蓋帶來壓力。如果座位過高,胯部不時兩邊扭動,不但不舒服而且降低效率,且看上去很滑稽。
所以要調整座椅。坐上去,腳掌抵住踏板中央,雙腿完全伸直向下,正好到達踏板轉動的最低點,這樣所有的力量都可以用足,不至於浪費能量也不會對膝蓋、大腿造成疲勞。
即便姿勢正確,許多人練習時仍會採用巡遊強度而非衝鋒速度。變速騎是個好辦法。先進行2-3分鐘的高強度騎行、休息3分鐘,然後重複15分鐘。
跑步交叉機
跑步交叉機
阻力過少是種常見錯誤。有些人做得太快,幾乎是用慣性和勢頭而不是力量來推動。因此需要設定一定的阻力,老是滑行可不好。當你下定決心練習後,要感覺得到自己在發力推動。踏板晃動需要重量,而不是自由地撥動。待平衡感加強後,雙手便可置於身體兩側通過中段肌肉保持身體穩定。
但此種練習亦容易陷入枯燥的循環。我們建議採用分段練習,這樣可在一個持續時間段內達到更高強度。每隔幾分鐘嘗試下一次90秒的爆發,並用180秒的時間恢復。當身體狀態改善後,便可以減少休息時間了。
跳繩
跳繩
我們看到,拳擊手在拳台上不停地跳躍,那麼他們平時練習跳躍麼?他們練習跳繩。不是為了賽前嚇唬對手,也不是為了出場時做秀,而是為了強化心肺功能。
10分鐘跳繩所消耗的熱量相當於30分鐘跑步所燃燒的卡路里,而且有助於塑造身材。
平衡:身體重量靠腳底支撐,雙膝微曲。不要跳得太高,上身筆直、雙眼前視.雙肘靠近身體兩側,雙手腕甩出小圈。
跳躍:只是輕微的跳動,來自腳踝。小腿,膝蓋和胯部,腳掌蹬地,躍起時腳趾朝下。
落地:輕輕落地,由腳踝、膝蓋。胯部共同吸收振動,與地面的接觸應儘可能簡短,腳跟從頭到底不碰地面。不要跳兩次,那太容易了。
交替:使用單腳跳來交替練習。繩子甩回來時,換成另外一個腳。連續換腳,感覺就像快步走一樣。找到自己的節奏後,膝蓋往上抬。
練習:開始時每次跳10組,一組10下;待熟練後以10:6的比例增加每組次數,直到達到一組100次;最後連續跳躍5-10分鐘。
瞭解了幾種運動器材的選擇,知道了什麼樣的器材可以讓你的健身減肥之路變得輕鬆又有效率,在需要露胳膊露腿的季節來之前,好好地健身減肥,努力讓自己擁有完美的身材。
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