“腹肌阿姨”奪健美冠軍 女人如何練腹肌
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據津媒報道,“腹肌阿姨”的健美達人,在跑馬拉松、遊千米泳等多個項目上都不輸年輕人,並在不久前的一次業餘健美比賽中,參賽年齡最大的她一舉奪冠。
據瞭解,這位阿姨名叫張雪英,是某發電廠運行車間的一名職工,張阿姨剛生完孩子後身體弱,還有一身的小毛病,於是下定決心健身。報道稱她每天上班前都至少慢跑5公里,做20分鐘的器械訓練,至今已堅持13年了。她形象幹練、身姿矯健,從背後看就像是20多歲的小姑娘。
48歲的阿姨都可以像個小姑娘一樣幹練,且8塊腹肌堪比男模,看完你是不是會羨慕呢?其實,練腹肌是有過程的,持之以恆才會成功,那麼小姑娘們應該如何練腹肌呢?
女生馬甲線鍛鍊方法 馬甲線多久能練出來:
那什麼是馬甲線呢
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。細腰時代已過去,馬甲線才是王道有木有!
腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次,而是動作的正確性,次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔,最好是做10分鐘休息3分鐘,才是鍛練出腹部彈力的祕訣。
平躺抬腿,縮小復。身體平躺地面,雙手掌心向上,放與頭部兩側,雙腳併攏,慢慢伸直舉高,過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。
腹部用力,強化肌肉羣。頭部慢慢向前向上,讓手肘與膝蓋相碰。
斜側扭轉,縮腹運動。斜放雙腳進行仰卧起坐,需將屈起的腳倒向左或右旁。
左右擺動,曲膝縮腹。
此動作包括地板動作反向捲曲與側棒式,另外還有在辦公室mm辦公座位上就能練的座椅抬膝。
反向捲曲分為兩式,第一式如仰卧起坐姿勢屈膝躺在地面,雙手抱後腦杓,接着如停在一半的仰卧起坐,以腹部施力撐起身體;第二式上半身保持穩定平躺,雙手抱頭貼地,雙腳曲膝懸空、交叉靠攏,此時臀部離開地面;兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。
側棒式動作較高難度,在地板上身體完全側同一面,以單手前臂支撐地面,另一手放腰後,雙腳則併攏以小腿撐地,身體其他部位懸空,之後以同樣動作換另一面再做一次。
座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行,先選擇一張非滾輪式的椅子,臀部坐到椅子一半,上半身微微後傾靠着椅背,雙手抓住椅背支撐處,雙腳併攏,屈膝抬起並上下起伏,起伏間需保持膝蓋彎曲,可幫助腹部線條平坦。
提醒:長期久坐少動的上班族,通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題,想練人魚線、馬甲線,記得先消脂!
男性體脂率應控制在15%,女性應在20%,配合上述人魚線養成法,夏天就可放膽穿泳衣!
要注意的是:
1、許多女性在做腹部運動時,會犯動作太快的錯誤,當動作變快時,不是腹肌在收縮,而會造成腰部的負擔。再來,運動時要注意,當肌肉收縮到最大限度時,動作要稍微停頓片刻。
2、進行腹部運動時,要調整飲食習慣與配合有氧運動,在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。
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