健身教練告訴你增肌的三個小竅門
本文已影響3.01W人
本文已影響3.01W人
對新手而言,如果想增肌,應該先從以下三個最基本的要點入手,挑戰自己身體的適應機制,而不是關注那些無關緊要的細節。接下來小編就來介紹健身教練是怎麼增肌的?
一、負荷
首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平,比如説:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。
當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了,因此引出下一點:負荷漸進。
二、負荷漸進
如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血,然後美美地自拍,我保證,照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。
你需要認識到負荷漸進的重要性,要麼用更大的重量,要麼用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。
三、營養
只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
遺憾的是,大部分新手都忽略了以上三點,而去關注那些無關緊要的細節,地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點,你的增肌之路就能走得很遠了。但是,練得好的人不僅僅練得狠,還練得聰明。要想錦上添花,你可以在補劑、營養攝入時機、訓練技術上下功夫。
1、補劑
補劑多種多樣,哪些補劑可以入手呢?肌酸(增強肌肉儲水能力,提高力量、促進恢復)、複合維生素、礦物質(在減脂或備賽時尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白質攝入的同時控制低熱量)、增肌粉(高熱量的蛋白粉)。當然,根據自身不同的需要你可能需要使用不同的補劑,在此不補充。
2、蛋白質的攝入時機
關於蛋白質的攝入時機眾説紛紜,但總有一些説法是肯定正確的。比如説,每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質是增肌的保證;正確的攝入時機是練後30分鐘內。
3、訓練量漸進
研究表明,高訓練量有利於肌肉收縮組織的生長,因此,高次數、高訓練量的“充血式”訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度,你就很通過再增大重量來增大訓練量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次數的訓練(15-20RM)。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量,但為了進一步促進肌肉生長,進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。
其實只要做到負荷漸進,你的訓練其實都是有效的,因為為了適應,你的肌肉不得不生長。而採用相同的重量,做一樣的動作,你只會原地踏步。你應該從負荷訓練量入,去挑戰你的肌肉,然後通過充足的蛋白質、熱量攝入來使其超量恢復。在做到以上重點之前,請不要過多關注其他無關緊要的細節。
三個小竅門甩掉大屁股 變身翹臀女郎
男人增肌有竅門 這些食物可收緊肌肉
祛斑小竅門 讓你肌膚白淨無瑕
有雀斑不用愁 教你小竅門還你健康美白肌膚
教你7個小竅門 幫你早起開始活力滿滿的一天
臉部怎麼增肥 分享兩個小竅門
增肌的健身動作 學練出肌肉
6個減肥小竅門 健健康康減肥
教你健身的健康小方法
快速瘦身小竅門 健身教練教你如何成就完美身材
怎麼練大三角肌 三個動作幫你練
小竅門——教你如何去除臉上的斑點
來來來 小編這裏的私教告訴你馬甲線是怎麼練出來的
牛仔褲褲頭大了怎麼改小?教你幾個小竅門
健身增肌 女性增肌也是必不可少的
在家練胸肌 這幾個動作教你輕鬆練胸肌
教你7個小竅門 幫你早起開始活力滿滿的一天
小哥努力健身六個月 為愛變身肌肉男練出6塊腹肌
瘦子如何增肌 3個訓練要點 幫你增肌增重強壯起來
辦公室如何健身 辦公室健身必學小竅門
減肥不需要節食 6個小竅門教你快變瘦
健身教練選擇7標準 教您如何挑選健身教練
你被健身教練坑過嗎?怎麼找到專業教練
增加受孕率的10個小竅門 趕緊學起來
健身教練演示背闊肌鍛鍊方法
不讓身體發胖的10個小竅門
輕鬆三步健身操練出完美腹肌
男士祛痘印的小竅門 還你光滑肌
吃零食不增肥的小竅門
狂減下半身的15個小竅門
吃素不去健身房 硬漢frank教你最瘋狂的肌肉訓練法
怎麼讓肌肉線條明顯 健身教練告訴你3個祕笈
小竅門——教你怎麼消除臉上的斑點