不练这个动作的人,你敢说自己是在健身吗?
本文已影响1.27W人
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对于男生来说,想要自己的身材变得更好,胸肌的发展必不可少。因为胸肌变大后不仅增加了厚度和宽度,整个人的上身都会显得更加的强壮!
对于女生来说,练胸更是想要获得好身材的重要方法之一,通过胸部的训练,不仅可以非常有效的改善胸型,让胸部变得更翘更挺,还可以通过肌肉力量的改善,修正很多的体态问题!
火辣君在之前的「胸臂专题」中,也说过很多关于胸部训练的问题。今天我们回归到「怎么做」的层面,来给大家介绍每一个健身者都必须要练到的胸部训练动作——卧推!
1卧推:简单却又经典
在健身房,永远有一个器械是有人的…那就是,卧推架!健身者们对于卧推这个动作往往都有着近乎偏执一样的爱好!
就算没有健身房,卧推架也必不可少!
其实,卧推这个动作看起来真的非常的简单!就算一点健身经验都没有,你也可以完成一个卧推!
将杠铃上举,一直到两臂完全伸直;
动作时感受胸肌的发力;
在动作顶点静止半秒钟;
两臂慢慢弯曲,让杠铃回到初始状态。
别看这么简单的一个动作,却是你健身之路当中必须要训练的!因为这个动作…真的不是一般的「黄金」,不仅可以帮助你塑形,对于整体的增肌,甚至是减脂来说都有着非常好的效果!
2练卧推,成吨的好处!
为什么一定要练卧推呢,因为他效果好!简单的来说,我们都知道用俯卧撑来做日常的训练。而且俯卧撑确实很有用啊,做完俯卧撑整个上半身都感觉酸酸涨涨的~但是卧推,却是俯卧撑效果的1.6倍!
这也就是说…做10个俯卧撑,不如做6个卧推!
关于卧推对胸部的刺激非常好,还有一件事特别有意思。做俯卧撑,你会发现最后都是胳膊没劲了。但是做卧推,你会发现是胸部没有力气了。这也就是说,想要更好的刺激胸部,还是卧推最好~
另外一个好处是,卧推是一个需要非常多肌肉参与的运动!一个简单的卧推,不仅需要胸部的肌肉,还需要胳膊上的肌肉,肩膀的肌肉,甚至背部和腹肌的支持!这也就是说,一个动作,上身的肌肉全部都可以得到训练!
对于减脂来说,使用的肌肉越多就越能消耗能量!而对于增肌来说,参与肌肉多的好处更加明显。因为全身超过一半的肌肉都参与这个动作,就会让更多与肌肉生成有关的激素生成并释放出来!然后你会发现,练卧推这种很多肌肉参与的动作,甚至别处的肌肉都会跟着成长!
3卧推,动作标准很重要!
别看卧推这么简单的一个动作,但是想做好了还真的不是那么容易的事情。特别是很多小细节,如果没有人说过,你真的可能一直在出错!
首先,在动作的最低点,不要让你的杠铃碰到胸。这是因为,你的胸部挡住了杠铃的重量。你就不能完全的发力了!而且还有人,会直接用胸部把杠铃弹起来!火辣君真怕他们把自己的胸腔砸坏了…
一定要紧紧握住你的杠铃,不要像下面这张图一样只用四根手指头…握杠铃时也要用大拇指!
如果大拇指不能紧紧扣住,杠铃很有可能会滑下来,直接砸到你的身上…
很多人做卧推都喜欢让自己的臀部离开卧推架,甚至有人会踩在卧推架上面。他们认为这样做可以增大卧推时举起的重量,然而…这样做会增加颈椎受到的压力!如果是为了更好的身材,这样做完全没有意义!
4卧推,这样入门!
如果还没有做过这个动作,或者是在家里,你可以尝试用哑铃替代哦!
使用哑铃,可以更好的控制重量。而且,也不用那么专业的器材,在家中就能完成哦~而且,躺在地面上的卧推,你在每一个发力的起始点都是用胸大肌的力量,这个动作很多人都不知道,却是一个绝好的纯胸部训练动作。
而对于大部分女生来说,一开始就用卧推锻炼胸部很不实际。所以,火辣君建议从最简单的跪姿俯卧撑开始,培养胸部的力量,慢慢找到发力的感觉~
同样是俯卧撑,只不过使用膝盖而不是脚部着地~这样能减少很大的难度!
而如果你已经能够完成10个杠铃卧推~还是建议尽量做卧推,把他当做你胸部训练日的第一个动作吧!
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