研究發現素食是最有效的減肥方法

一項最新發表在Journal of the American College of Nutrition上的研究發現，與採用傳統低卡路里飲食相比，採用素食的節食者不僅可以更有效減肥，而且還可以通過減少肌肉脂肪含量而提高他們的代謝水平。

該研究第一作者、美國醫師醫藥責任協會臨牀研究主任Hana Kahleová教授認爲，減少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂質代謝，因此這項發現對於患有代謝綜合徵和2型糖尿病的病人至關重要。

74名2型糖尿病患者被隨機分爲兩組，分別採用素食飲食或者傳統的抗糖尿病飲食。素食飲食由蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果組成，動物來源的食物被限制到最多使用1分的低脂酸奶。傳統抗糖尿病飲食則根據歐洲糖尿病研究協會的官方推薦搭配。兩組參與者的飲食攝入熱量都被限制在每天500千卡路里以下。

結果發現採用素食的參與者減肥效果是傳統抗糖尿病飲食組的兩倍，平均減掉6.2kg，而後者平均減掉3.2 kg。

通過核磁共振成像，Kahleová博士及其同事研究了參與者大腿部的脂肪組織，以確定兩種不同的飲食在減少皮下、肌筋膜和肌內脂肪方面的差別。

他們發現兩種飲食減少皮下脂肪的效果相似。但是，只有素食能夠減少肌筋膜脂肪，同時素食可以減少更多的肌內脂肪。

這是非常重要的，因爲2型糖尿病人肌筋膜脂肪組織的增加與胰島素耐受有關，因此減少該組織將對葡萄糖代謝產生積極影響。此外，減少肌內脂肪將幫助改善病人——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的強度和運動能力。

Kahleová博士說道：“素食已經被證明是最有效的減肥方法。但是我們還發現素食可以更有效減少肌內脂肪，從而提高代謝水平。這項發現對那些試圖減肥的病人至關重要，包括患代謝綜合徵和2型糖尿病的患者。但是這項研究也和任何想嚴格控制體重、保持苗條和健康的人相關。”

吃素食注意事項

1、不要以爲所有的蔬果，都是可以生吃的

要衝洗乾淨，以防生蟲和農藥。澱粉質，如馬鈴薯生吃，則不易消化。

2、不要把有效的部份，也捨棄不食

盡 可能地，能想辦法，吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。據說蘿蔔的葉子，含鈣比根多四倍，其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴 署的礦物質存在皮裏比根多四倍。芹菜，我們常把葉子去掉，如能利用是很有營養的。吃胡蘿蔔，是以維他命A爲主，但皮裏卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸 一下，伴調味食品，爽口無比。

3、不要長期單吃一、二種蔬果

因爲每種蔬果，有每種風味和不同的營養，如果能交替着來吃，則比較容易獲得平衡的營養素，也較有新鮮感。

4、不要待蔬果失去了原有的風味纔來吃

所以水果應保持它的新鮮度，也就是保持了營養分。

5、素食者應保證蛋白質足夠

素 食蛋白質是否足夠？植物性蛋白質提供的品質如何？黃豆製品是國人素食最重要的來源之一，黃豆可製成豆腐、豆乾、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃 豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補 充一般穀類（米、麪粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、麪粉、玉米等缺少離胺酸（LYS），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（MET），如果兩者一起 食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥，綠豆飯等。

事實上，素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。

6、要適當補充維生素B12

維 生素B12是隻存在於動物性食品，而不存在於植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12會缺乏？成爲大家探討的問題。維生 素B12缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12？素食 者較易有B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素 B12的。因爲B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可 以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸引不良，大約三年就會有缺乏症。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。

素食健康小貼士：

1、進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

2、選擇全穀類，如糙米、全麥麪包。

3、搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

4、多選擇深綠色蔬菜。

5、奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。

6、避免進食過量甜食和高油食物。

7、兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物，應多選用。

8、孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D，以及補充維生素B12。

9、多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），以利鐵質的吸收。

10、攝取足夠的熱量並維持理想體重。