健步走雖好 只爲刷步數當心患上關節炎
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健步走不僅可以增加肺活量和肺換氣,同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動,利於胃腸的消化和吸收。由於上下肢同時活動和肌肉收縮活動,可以防止血栓形成,增強身體的協調能力。建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此,每天6000步,是走路較健康的步數!過多了可是會起反作用的哦。
“健步走”最早盛於歐洲,主要主張通過“大步向前,快速行走”來提高身體素質,是一種介於一般走路(散步)和競走之間的一種運動方式。
“健步走”好處多
1、維持好身材:每日步行5000步(40分鐘完成),可消耗300大卡,每週可減重1-1.5公斤
2、增進身體機能,預防慢性疾病。
3、增進心肺功能、強化雙腿肌肉並增加背、膝支撐力,可預防罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走時配合呼吸的吐納,能帶動全身血氧的循環,可預防老化癡呆與健忘。
4、控制慢性疾病的好藥方。
5、持續健走有助於降低血糖、血脂肪並控制血壓。
6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂鬱。
7、多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,有助於消除壓力、幫助睡眠及紓解憂鬱。
健步走雖然好處多,但是也不能過度,自從微信開通了健康排行榜之後,很多人爲了讓自己的排名好看,不惜狂刷步數。下面就有一位了姨刷出問題來了。
中老年刷步數患上膝關節損傷
今年50多歲的劉阿姨經常到附近的公園散步,爲了在朋友圈的“步數排行榜”上“搶佔封面”,她每天至少走上兩萬步纔會休息。沒想到,最近劉阿姨被診斷出了膝關節損傷。李衛平指出,步行時間太長,原本應起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多,最終導致膝關節積液、半月板撕裂,如果恢復不佳的話,很可能要面臨手術。
其實,每個人所能承受的運動量是不同的,如果平時有運動的習慣,每天一萬步、兩萬步並不困難。但如若平時缺乏運動,突然一天內走上兩萬步,可能會對心血管系統和運動系統造成極大負擔。長期下去,還可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。這種情況上,步數每天排第一又有何用呢?
雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅,在某種程度上確實能促進人們加強運動健身,但如果因爲排名而盲目跟風,不但失去了運動本身的意義,還得不償失。特別是爲了刷步數、衝進排行榜而特地增加走路的量,反而會適得其反傷害到自己的身體健康!
對中老年人來說,每天可以堅持輕負荷鍛鍊30分鐘左右。如果換算成步數,大概在5000~10000步,大約3~4公里。此外,心血管疾病患者、關節疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數極限。
建議年老及初行者以慢、中速行走爲主,年輕、身體素質較好的人員以快速走最佳。活動量也是關鍵所在,喜愛健步走的朋友可以根據個人情況調節運動量,目標以“第二天精神狀態不錯,不覺得疲憊”爲宜。
健步走要避免5大誤區
1、腰背不直:不少喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免痠痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體儘量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
2、不收小腹:挺着小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨着運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。
3、肢體亂扭:有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛鍊水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。
4、負重行走:有些健走者揹着雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力爲宜。
5、疾走急停:很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。
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