怎麼散步才能達到鍛鍊的效果 這些要注意
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散步,不僅僅是老人的運動,只要掌握正確的方法,年輕人也可以用來鍛鍊身體。那麼怎麼散步才能達到鍛鍊的效果呢?
一、怎麼散步才能達到鍛鍊的效果
1、集中注意力散步
散步時要將注意力集中在腳底的涌泉穴,如果感覺到腳底微微發熱,效果最好,這有助於改善神經衰弱、失眠等症狀。老年人走路時還要隨時關注周圍環境,不要漫不經心,以免摔倒受傷。
2、負重走出門
負重走出門前,從家裏拿兩個大一點的塑料瓶子,裝滿水,做簡易啞鈴。兩手各拿一個,保持左右重量一致,這對老年人的步態平衡也有很大的作用。
3、輕拍雙臂、輕揉耳朵
老年人在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經,輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作,可以促進經絡暢通、氣血調和。
4、爬坡
爬坡走與在平地上散步相比,爬坡走能更多地鍛鍊到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘,然後又以相同時間回到起點。但老年人最好不要嘗試過大的坡,以免膝關節受損。
5、延長步幅
散步時加大步幅,可以使腿窩和臀部多用力,燃燒掉更多的熱量。
6、不斷調整速度
這意味着在散步的過程中可以小跑一段,然後再恢復到散步的狀態,循環進行。變速走能夠調動更多的肌肉參與到新陳代謝上。
二、那麼在散步的時候要注意什麼呢
1、體質不好的人要這樣走
對於一些本身體質就虛弱的人來說,最好是能夠大膽地甩開胳膊,大步的向前走。而且如果想要到達健身的目的的話,最好是能夠每小時走5公里以上,如果走的太慢速度不夠的話是達不到目的的。而且在走的時候最好能夠甩開你的胳膊,步子邁大點,這纔有利於全身的活動,促進身體代謝。時間最好是能夠選在飯後,早上晚上吃飯後最佳。每次最好走半小時以上。
2、肥胖的人最好快速走
對於那些稍微肥胖的人來說,最好是走路的速度要快一點,快步走的話,運動量才足夠燃燒你身體的脂肪,達到減肥減脂的目的。而且每次最好堅持一個小時以上,每天兩次就行。
3、高血壓患者最好能這麼走
高血壓患者想要散步健身的話,更要注意。速度不能太快,但是在走的時候最好是能夠挺起胸膛,而且走路時最好要用前腳掌着地,防止大腦不停地振動抖動,防止頭暈過度,造成身體不適。
4、冠心病患者最好要慢慢走
對於冠心病患者來說,步速不要太快了,而且最好在飯後一小時進行,每次半小時就好,如果能夠長期堅持下去的話,是能夠改善心臟的代謝功能的,還能防止血管的硬化。
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