老年人該如何健康減肥
本文已影響2.74W人
本文已影響2.74W人
對於老年人減肥,建議合併有心血管疾病、2 型糖尿病、代謝綜合徵,BMI > 30 kg/m^2 的肥胖老人,要進行有目的的減肥。
對這個人羣的研究發現,減肥的好處是明顯大於壞處的。
減肥目標:增加肌肉含量,提高基礎代謝率,降低體脂率,提高整體活動能力和生活質量。
老年人減肥應根據老人的具體病史和用藥信息,制定個體化的方案,從運動、飲食、藥物三方面入手。
規律性運動
1.負重肌力運動
推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。
負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對於要減去過多內臟脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。
負重練習是使肌肉膨大,通過重複地、快速地提起重物來訓練;肌力練習是使肌肉更堅硬,通過重複地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。
這兩種練習都能使肌肉力量增加,需要配合着一起練習。
剛開始建議去醫院接受系統的評估後,在醫生或治療師指導下進行,以避免運動損傷。
這裏的重物可以利用一些運動設備,或在家中採用沙袋、啞鈴,彈力帶等,開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷,根據身體反應,逐漸增加負荷,分別練習上下肢和關鍵的核心肌羣,每天 8 ~ 10 組,每組重複 10 ~ 15 次,每次 20 分鐘,每週 2 小時。
2.其他運動
其他運動方式可選擇:中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練,配合負重肌力訓練一起進行,能增強減肥效果。
(1)中低強度的有氧訓練:
步行,是適合老年人的有氧練習,有利於保持心臟、肺和血管良好的狀態,增強骨骼密度和下肢肌肉力量。
每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時,最佳的速度是有點深呼吸,輕度出汗,也可以使用計步器,在進行日常活動時記錄每天的步數,應每天累計達到 10000 步。
有關節炎的老人,可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式,例如游泳,或在游泳池內行走,每天 30 分鐘,也是很好的有氧訓練方式。
(2)柔韌性訓練:
能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性,提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能,特別適合有摔倒風險的老人。
可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性:身體站直,兩腿併攏,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝蓋不要彎曲:
若整個手掌能完全接觸到地面,說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面,說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背,說明柔韌性好。否則,柔韌性較差,需要鍛鍊。
可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。
需要注意的是,運動時要緩慢循序漸進,被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可,不能急於求成引起疼痛,防止拉傷肌肉韌帶,損傷關節。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。
(3)平衡訓練:
能增強老人對身體的控制能力,減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。
比如擡腿練習,單腿站立練習,手膝位四點支撐練習,閉目站立練習等。注意:
練習應從易到難;先在睜眼狀態下練習,逐漸過渡到閉眼練習;逐漸增加重心的轉移和擺動,幅度要從小到大,速度不宜過快;在家中鍛鍊時,旁邊要有人進行保護;要遠離傢俱等堅硬物體,以防失去平衡而撞傷。
因傷病而出現平衡障礙的老人,要在專業人員的指導下進行鍛鍊。建議每天做平衡練習 15 分鐘。
高蛋白質飲食
研究發現對於肌少型肥胖的老年人,高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人羣。
高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗,特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感,達到控制食慾,減輕體重,減低慢性代謝性疾病危害的目標,並能提供大量的必要營養元素。
推薦 1.2 ~ 1.6 g 蛋白質/kg/天,即體重爲 60 kg 的老人,每天食用蛋白質的含量在 72 ~ 96 g 之間,且蛋白質的食用應占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。
家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶,都是不錯的選擇。對於有咀嚼困難的老人,可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。
三餐的分配方法中,應注意:
早餐應攝入足夠蛋白質(不少於 35 g),可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求;不吃早餐,會明顯增加體重,所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補充足夠的蛋白質(>48 g),能產生更強的肌肉合成效果。
另外,對於絕經後婦女和老年人,每日 1000 mg 鈣劑(包括飲食中的鈣),維生素 D 400 ~ 800 IU,是保持骨骼健康基本補充劑。
老年人肥胖呈上升趨勢,由於老年人特殊的體脂分佈特點——肌少型肥胖,中青年的減肥方法並不適用於老年人。
雖然直到今天仍然缺乏對老年人羣肥胖的明確的定義和治療指南,但是提倡健康的生活方式,在己所能及的範圍內安全運動,對於提高老年人整體活動能力和生活質量是不容置疑的。
人到30要如何減肥 推薦7種健康減肥食物
老年人心理有什麼特點?該如何保健?
肥胖嚴重影響健康 如何做到科學減肥
如何健康經濟地進行減肥
炎熱夏季 中老年人如何健康度過
如何健康減肥 推薦這5個健康方法
如何健康有效的減肥:這樣減肥健康不反彈
老年人心理特點 老人如何保持心理健康
怎樣才能健康的減肥 如何快速減肥的好方法
如何健康減肥 推薦4種排毒食物
中老年人健康減肥先改善5個飲食習慣
史上最簡單的減肥方法 分享如何健康減肥
吳京分享月瘦10斤減肥法 如何健康減肥
中老年人如何保護口腔健康
如何科學減肥方法 如何健康運動減肥健康減肥的最好方法如何健康減肥最好方法最有效的科學減肥
如何健康減肥最有效?減肥不能吃什麼?
冬季如何做到健康減肥 減肥有3個飲食誤區
青少年肥胖率逐步升高 該如何減肥
老人肥胖該怎麼減 老人如何健康的瘦下來
如何減肥快 3個方法健康又有效
什麼樣的人該減肥 如何正確減肥
如何正確飲食減肥 揭祕8大誤區健康減肥
不同年齡階段的人該如何健康瘦下去
不節食如何減肥效果好 這幾招幫你健康減肥
懶人必備的健康減肥茶飲 健康又減肥
中老年人體弱多病 應該如何保健
秋冬健康減肥 如何減掉大象腿
產後如何減肥 產後健康減肥怎麼做
夏季老年人該如何保健養生
短期節食減肥危害大 如何健康減肥
6個減肥小竅門 健健康康減肥
老年人二陽怎麼辦 如何保護老年健康
中年人羣健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食