冬天吃堅果的好處有哪些
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按傳統觀念,堅果是個應季食品。它們多半是秋天成熟的,按大自然的安排,要等到春天才有發芽可能。因此,松鼠們和許多小動物都會把堅果作爲冬季的儲藏食物。由於堅果屬於種子,其中蘊含着植物萌發生長所需的各種營養成分,還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分,所以它們營養價值非常高,適合在冬季用來給人體補充營養。
堅果中特別重要的營養素是維生素E、多種B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質,還有一定數量的蛋白質。這些物質都有利於人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產熱能力有一定關係,鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行,而從種子類食物中充足攝取維生素E,對於保障順暢的血液循環是有益的。產熱能力強,血液循環好,人體就不容易發生手腳冰冷的狀況。
吃了堅果之後是否容易發胖,要看吃得是否得法。人們一般都有這樣的經驗,三餐之外吃堅果,會讓人長胖。沒錯,這是因爲它們脂肪含量非常高,從40%到80%不等。餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量,特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果,當然容易發胖。
不過,如果把吃堅果的時機放在用餐的時候,情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果,飽腹感很強,在用餐的時候吃這些堅果,並不會額外增加一餐之中的總能量。相反,有研究證明,如果把大杏仁納入到一餐當中,配合澱粉類食物一起食用,可以讓餐後的飽腹感持續更長時間,甚至到了下一餐仍然會發揮作用,把飽腹效果持續一整天。
也可以這麼說,如果吃飯的時候,用“大杏仁+澱粉主食+少油菜餚”來替代“澱粉主食+多油菜餚”組合的話,前者在同樣能量攝入情況下更有利於控制食量,讓人不會因爲提前飢餓而食慾大開,反而有利於控制體重。
完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質,而堅果油裏面只有必需脂肪酸和維生素E,其他營養素都被擋在油脂之外,因此堅果的好處也會打很大折扣。所以,堅果的營養價值比堅果油好是肯定的。
堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而異。
有研究證實,與打碎吃相比,大杏仁整粒吃的時候,飽腹感會比較強,餐後控制血糖上升的效果更好一些。這是因爲,大杏仁質地緊密,纖維含量高,徹底嚼碎磨碎比較困難,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬,就更是如此。
對於那些消化不良的人,或者對於那些貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說,堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好;但是對於血糖、血脂比較高的人來說,堅果整粒吃對於控制血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。
堅果每天的適宜食用量是一湯匙(去殼後),或者一小把。細水長流地吃才能發揮健康效果,一次吃半斤,以後又停很多日子,就難以發揮健康效應。其實所有食品都一樣,養成好的習慣,吃到合適的數量,纔是有益健康的。吃過量都可能有害。
炒菜也好,涼拌也好,打豆漿也好,很多人都還嫌麻煩。最簡單的方法莫過於把堅果裝進小碟子,直接放在餐桌上,吃飯的時候當涼菜,配着其他菜和主食一起吃進去,別提多簡單了,但是味道很不錯!
很多朋友提出疑問:是否人人適合吃堅果?我有糖尿病可以吃嗎?我有痛風可以吃嗎?我要減肥可以吃嗎?我容易腹瀉可以吃嗎?
首先要肯定的是,糖尿病人吃堅果沒問題。事實上,除了栗子、白果之外,堅果中所含的澱粉很少,膳食纖維卻比較高,所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病人的重要任務,就是預防和控制心腦血管疾病併發症,而在這方面,堅果會頗有益處。早上吃一小把堅果,毋寧說,是糖尿病人的明智食物選擇。
比如說,2004年發表的一項研究發現,在II型糖尿病人的膳食當中添加一把核桃,可以改善病人的血脂狀態。在一項西班牙研究中,調查了9000名心血管疾病患者,發現吃堅果對控制血脂和心臟病發病風險有益。
痛風病人吃一小把堅果,同樣可以放心。因爲堅果類屬於低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低於黃豆和大部分豆類。例如,核桃當中的嘌呤含量爲25毫克/100克,巴西堅果是23,榛子是37,花生略高,爲79,而豆腐是68,黃豆是190,豬肉是150。
減肥者應當感覺安心,因爲研究發現部分堅果具有相當好的飽腹感,比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位,它能有效地壓制飢餓感,並延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃,在適量食用、不增加膳食總能量的時候,也有利於控制體重。假如在早餐食用,更不必太過擔心。
吃堅果時需要小心的人,是腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人羣。
堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂,有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均應暫時避免吃堅果。
堅果通常的烹調方法是烤和炒,甚而是油炸,並撒上鹽,容易引起口腔和咽喉的乾燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果,或吃煮熟的堅果。
由於堅果呈大顆粒狀,不易一下嚼碎,幼兒食用時有可能因爲嗆咳、說笑等滑入器官,引起嚴重安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧,特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟,最好將堅果切碎食用,避免發生危險。
特別注意:極少數人對堅果有過敏反應,產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應,嚴重者可能致命。凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。
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