男人的腹肌要怎麼練 需要多長時間
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一個性感的腹肌是每個男人都夢寐以求的事,那麼腹肌要怎麼鍛鍊呢?一般要練多久纔有呢?
如何鍛鍊腹肌
1、空中腳踏車
這個很多人都知道,仰臥在牀上或者地板上,兩手彎曲撐地,前臂貼靠地板,背部上方、肩部和頭部都是離地狀態。兩腳伸直並且懸空,和地板的距離大約是10釐米,記得膝蓋不要鎖死。腹肌保持持續緊張的狀態,依靠腹肌力量,帶動兩腿交替做蹬車動作。
2、健身球卷腹
坐在健身球上,慢慢的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然後輕輕的放低軀幹,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重複。
3、擡腿畫圈
兩手合握支撐在地板上,肘關節爲90度,背部保持平坦,單腳的腳趾着地,另一隻腳懸空,然後依靠腹肌的力量,控制腿部做畫圓圈運動,記得腿部動作幅度儘量大。
4、坐姿交叉腿
仰躺在地板上,兩腳併攏伸直,記得腿部是懸空狀態,膝關節可以稍微彎曲,手臂支撐在地板上。依靠腹部的力量控制雙腳像剪刀一樣左右交叉運動。
5、仰臥起坐
每次做仰臥起坐100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
練腹肌一般要練多久
想要練出腹肌,時間要長一些,每天堅持的話,大約半年左右。
鍛鍊腹肌要注意什麼
1、堅持最重要
三天打魚兩天曬網是練不出腹肌的,重要的是每天的堅持。最合理的運動安排就是早上進行一次有氧運動,晚上安排一次力量訓練。
2、飲食很重要
高熱量和低熱量食物要循環攝取,比如你可以爲自己安排連續幾天的高熱量食物,之後爲自己安排一些低熱量的食物,以滿足自己身體的需求。
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