三歲寶寶食譜 寶寶一日三餐怎麼吃最健康
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三歲的寶寶吃什麼好?爲了維持寶寶正常生理功能和滿足生長髮育的需要,我們要爲寶寶制定一個營養全面的食譜。三歲的寶寶應該多吃些什麼最好呢?寶寶的良好發育離不開健康營養的飲食。本文提供一些適合三歲寶寶的食譜。
三歲寶寶食譜
1、素食早餐三明治
食材:吐司4片、生菜2片、奶酪2片、酸黃瓜1根、雞蛋1個、番茄醬、千島醬、水。
做法:把雞蛋洗淨放入鍋中,倒入水,大火煮開後,改成中火煮8分鐘即可,取出自然冷卻。將酸黃瓜切片,生菜洗淨瀝乾水分,煮好的雞蛋切成薄片。吐司麪包放入麪包機中,按下開關,等待自動彈起即可拿出,切去土司麪包片的四邊,鋪上一層千島醬。再鋪上一層番茄醬,一片生菜,一片乳酪,一層雞蛋片。接着放上一層酸黃瓜片。最後再鋪上一層土司。用牙籤固定好後,將三明治對角切開即可。
2、迷你水果三明治
食材:土司4片、獼猴桃1個、草莓果醬1大匙、果醬1勺。
將吐司片切去四邊的硬邊。取1片吐司片塗上草莓醬,蓋上吐司片。在吐司片上放上獼猴桃片。再蓋上1片吐司片,在吐司片上塗上菠蘿醬,再取最後吐司片蓋在最上面,再對切成小三角形。
充足而全面的營養是保證寶寶健康成長的物質基礎,爲了維持寶寶的正常生理功能和滿足生長髮育的需要,每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。
一、蛋白質。它是構成人體細胞和組織的基本成份,每日供給量應爲35-40克。主要來源爲肉、蛋、魚、豆類及各種穀物類。
二、脂肪。它的作用是提供熱量,調節體溫,保護神經及體內器官,促進維生素吸收,每日供給量應爲30-40克。主要來源於動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。
三、碳水化合物。它是提供人體活動和生長髮育所需熱能的主要來源,每日攝入量應爲140-170克。食物中的穀類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。
三歲寶寶食譜
四、礦物質。其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料,每日應保證供給600毫克。鈣質在奶類、蛋類、魚類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料,每日應保證供給10毫克左右。主要應從動物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進食慾,促進寶寶生長髮育,在動物內臟、花生、香蕉及豆類中含量較高,每日應攝取10毫克。碘也是寶寶生長髮育必需的一種非常重要的營養素,它與寶寶智能發展和體格發育密切相關,每日應保證攝取70微克。碘在各類海產品中含量極爲豐富,食用碘鹽也是補碘的好辦法。
五、維生素。作用是維持正常的生理功能和生長髮育。其中最爲重要的是維生素A、B1、B2、C、D,主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應爲400國際單位。
六、水。是人體最主要的成分之一,維持體內新陳代謝和體溫調節等,這一階段的寶寶每日每千克體重應補充水分125-150毫升。
3歲寶寶的乳牙已經出齊,咀嚼能力大大提高,食物種類及烹調方法逐步接近於成人。但是,寶寶的消化能力仍不太完善,而且由於生長較快,熱量和營養素需要量較高,在爲寶寶安排每天飲食時要注意食物品種的多樣化,粗細糧搭配、主副食搭配、葷素搭配、幹稀搭配、甜鹹搭配。
三歲寶寶食譜
在選擇食物時要注意其營養價值,一般說來綠葉蔬菜和豆製品比根莖類蔬菜營養價值高,肝腎等內臟比肉類營養價值高,雜糧比精糧營養價值高。
食物要做成寶寶易於接受的形式。比如,有的寶寶不愛吃適合大人口味的溜肝尖,可以給寶寶做成醬豬肝,切片後讓寶寶拿在手裏吃;有的寶寶不愛吃蔬菜,可以把菜和肉混合做成餡,包在麪食中給寶寶吃。
在家生活的寶寶一定要注意飲食的定時定量,不能一天到晚嘴不停地隨意吃零食,而到正餐時卻往往不肯正經吃飯,長期下去對寶寶的營養狀況和生長髮育都會造成不良影響。
3歲寶寶每日所需營養
1、粗糧正式進入寶寶的餐譜,主食100—200克,豆製品15—25克,肉、蛋50—75克,蔬菜100—150克,牛奶250—500克,水果適量。在三餐的基礎上,可在下午給寶寶加一餐的點心。
2、飲食搭配蔬菜若與動物性食品配菜,營養會更爲全面。營養搭配合理風味獨特、色彩鮮豔,容易調動寶寶的食慾。蔬菜與鮮豆類或豆製品合烹,口味鮮美,色彩美觀,能夠吸引寶寶的注意,提高寶寶的食慾。
3、營養元素脂肪攝入不能多但也不能太少,脂肪提供熱量,調節體溫,保護神經及器官,促進維生素吸收,每日供給30—40克。主要來源於動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。
三歲寶寶食譜
3歲寶寶每日食量參考
3歲的寶寶每天需攝入穀類150~180克,如各類米、面等粗細糧食品;豆製品類每日需攝入25~50克,如豆腐、豆豉等;蛋類每日攝入量應爲40克,可以是雞蛋、鴨蛋等;肉類每日需要量爲40~50克,包括豬肉、魚肉、雞肉及動物內臟等;寶寶在這個時期應多吃一些蔬菜,每日攝入量應爲150~250克,其中綠葉菜應占一半以上;水果應吃50~100克,根據季節選用不同品種,注意有些易上火的水果應控制寶寶食用,如:荔枝、龍眼、桔子等;另外,這一時期還應保證寶寶每天吃到奶類食品250~500毫升,如果寶寶牛奶吃的少了,也可以用豆奶、豆漿、酸奶等補充。
你的寶寶每日吃的食物量是否能滿足其生長髮育的需要呢?這裏只是提供一個寶寶每天所需食物的參考量,不必完全拘泥於此,只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可,因爲每個寶寶的生長髮育水平不同,食物的需求量也會有所不同。
三歲寶寶早餐
一、滋補脾胃-蔗漿大米粥
準備:甘蔗500,大米60克
做法:甘蔗去皮,切段,榨汁備用。大米煮粥,煮熟後倒入甘蔗汁,再煮沸一次即可食用。
三歲寶寶食譜
二、滋補脾胃-百合花山藥粥
準備:百合花10克,山藥30克,大米30克,冰糖適量。
做法:將山藥清洗乾淨,削去表皮,切成薄片。大米淘洗乾淨後與山藥一同入鍋,加水煮粥,粥快熟時加入洗淨的百合花。當粥煮至兩次開沸後,放入冰糖,冷卻後即可食用。
三、山藥紅棗粥
準備:紅棗、山藥、粳米、鹽或糖少量。
做法:將紅棗用溫水泡軟洗淨,粳米淘洗乾淨,山藥去皮洗淨切成小塊;將紅棗、粳米、山藥放在一起煮成粥。吃時放適量白糖也可。此粥補虛益氣,有健脾和胃之功能。
四、番茄火腿蛋卷
準備:雞蛋2個、番茄半個、火腿1片、鹽、胡椒粉各少許
做法:雞蛋打入碗中,西紅柿、火腿切成丁。炒香西紅柿丁和火腿丁繼續炒香。這時可以倒入蛋液》待蛋液即將凝固時,將蛋餅捲起,煎成金黃色出鍋切成段即可。
五、益肝補脾——黑米粥
三歲寶寶食譜
將黑米和大米混合煮粥即可。黑米性平味甘,含15種氨基酸及多種維生素,能益肝補脾,養胃滋腎,爲春季進補佳糧。
六、紅棗粥
紅棗補氣血,益肝健脾和胃,溫補陽氣。此粥適用於脾胃虛弱所致納呆便溏、氣血不足、血小板減少、貧血、慢性肝炎、營養不良。
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