拉伸可以瘦腿?你可能對它有點誤會
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拉伸可以瘦腿嗎?運動後要拉伸這是很多人都知道的事,但是卻有人對拉伸有些誤會,比如覺得拉伸可以瘦小腿,下面一起來看下。
最近聽很多人說拉伸可以瘦腿,小編想說對於這個可能真的有一些誤解,爲什麼?跟着小編往下看。
拉伸是在拉什麼?
拉的是肌肉和肌肉的筋膜,不是韌帶!不是韌帶!不是韌帶!
拉伸運動還會給身體帶來以下5個好處哦~
增強血液循環
如果從事需要經常站立的職業,或者經過長時間的走動,可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張,另外,運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果,特別是核心訓練的增肌效果。
提高身體靈活性
拉伸運動可以活動到平常很少運動到的大腿內側和腰腹部肌肉,從而增強肌肉彈性,提高身體的靈活性和柔韌性。
防止肌肉痠痛
運動後再做一些拉伸運動,除了能讓肌肉放鬆以外,還能避免痠痛的出現。運動後的低強度拉伸運動,能刺激肌肉伸縮,這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外,避免尿酸結晶的形成。
什麼時候拉伸比較好?
當感覺肌肉過於緊張,影響到關節活動或者有痠痛感時,就應該拉伸。可以通過按壓肌肉,是否有疼痛感來判斷。
比如每次健身開始前,應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。把這些肌肉拉開後,可以讓你俯身俯得更低,下蹲蹲得更深,訓練更加到位。同理,上班時使用鼠標,手臂長時間擡着,頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張,工作之餘應該多多拉伸。
如何正確做動態拉伸
動態拉伸(Dynamic stretching)
則是指在完成一系列動作過程中,有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)並重復多次的拉伸方法,是跑前熱身必做的拉伸動作。
拉伸注意事項
第一:針對被拉伸的肌羣
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌羣,這樣做可以克服其他肌羣的抵抗。一次拉伸的肌羣越少,效果越好。比如,分別對雙側股後肌羣進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控,並容易調整拉伸的程度。
第二:保持呼吸平穩
很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,爲了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時爲了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸肌肉。
第三:止於不感到疼痛的程度
正確的拉伸不會造成次日肌肉痠痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因爲扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。
第四:左右對稱拉伸
人的身體在一定程度上都存在着左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。
第五:拉伸的先後順序
當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌羣外,其他起支持作用的協同肌羣也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌羣,這樣做的好處是不因協同肌羣而限制了目標肌羣的拉伸程度。比如在拉伸股後肌羣時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌羣,再拉伸股後肌羣拉伸效果就會更好。
第六:拉伸時間不宜久
在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認爲在10秒到1分鐘,而多數研究則認爲應該在30~60秒。對於股後肌羣而言,一般研究認爲,保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年,一般7~10秒較爲合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。
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