怎樣緩解運動疲勞 5個舒緩妙招記牢
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人體經過運動後應該舒經活絡,神清氣爽,但有時運動結束卻會出現全身痠痛和精疲力盡的狀況,甚至好幾天都精神萎靡,這就有可能是運動過度疲勞造成的副作用,運動過度疲勞應該怎麼辦?
運動過度疲勞應該怎麼辦?首先應該根據症狀判斷是否是運動疲勞,再按照一定方法進行身體調整。
第一:看症狀
運動過後如果身體有如下反應則提示你可能運動過度了:
1、精神不振,無法繼續運動,產生厭煩情緒;
2、臉部出現蒼白或潮紅顏色
3、肌肉明顯感覺酸脹,運動時的動作遲緩
4、食慾不佳,嚴重的還會失眠
5、易出汗,與平時相比出汗量大
第二:測心率
1、基礎心率增加:大運動量後的第二天起牀時,心率比平時增加10次/分鐘以上;
2、運動過程中心率增加:正常狀態下,經常運動的體質,心率水平會逐漸減低,如果在同強度運動過程中心率逐漸上升,極有可能是身體狀態不佳的信號;
3、運動後的心率恢復:良好運動習慣的人,心率從運動結束到平靜狀態有一個較爲恆定的時間水平,如果這個時間不穩定,需要更長時間才能恢復正常心率,也是身體在提示已經運動疲勞了。
瞭解完運動疲勞,真的出現了運動疲勞應該怎麼做呢?
1、小量多次的補水。
運動後由於出汗丟失水分,應該及時補水,但是要注意補水的次數和時間,分多次進行,一般在運動後4小時左右補足,以免補水太急引起腸胃不適,補充的水分大約是丟失水分的1.5倍,可以通過觀察尿液的澄清度來輔助證實補水量是否足夠。飲用水溫度控制在5-13°之間,溫度可以略低了環境溫度,有助於降低體溫,切記運動後不要飲用冷飲冰飲,容易讓胃部受到刺激引起身體不適。除了正常的飲用白開水、蒸餾水、礦泉水之類,可以嘗試口感偏酸的飲料促進飲用,如果運動的強度和時間都比較大,可以選擇運動型飲料。
2、補充蛋白質、維生素。
運動結束及時補充蛋白質,尤其是處於生長髮育階段的青少年,這點尤爲重要,根據不同類型的運動特點,適當補充脂質、礦物質、維生素等,保持體內營養平衡。
3、充足的睡眠。
充足睡眠能夠有效消除疲勞,在睡眠期間,大腦興奮度降低,能夠高效的合成代謝有機體,有利於運動恢復,正常情況下表,運動結束後保證8-10小時的睡眠較爲合適。
4、主動恢復。
運動結束後,尤其是高強度運動結束以後,不要立即坐臥,應該進行一些放鬆活動,儘早主動恢復,通過慢走或者靜態拉伸,消除肌肉疲勞,有條件的還可以通過推拿按摩緩解疲勞。
5、冷敷和溫水浴。
運動以後,可以通過適當的冷敷降低體溫,減少疼痛部位的炎症,小腿還可以用冰水浸泡,其他身體部位可以用保鮮袋包裝冰塊進行冷敷,但是時間不宜過長,以防凍傷,約20分鐘爲宜,如有需要可兩小時後再重複冰敷一次。運動結束後,先進行休息恢復,再進行溫水浴,讓體溫接近正常狀態、停止出汗以後再進行沐浴,水溫以40°爲宜,時間控制在20分鐘左右。
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