久坐的危害 男人晚上愛做這事屁股竟破個洞
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久坐對身體不好,這是一個老生常談的問題。然而最近有一個男子他偏不信邪,一天坐了十幾個小時。屁股上居然破了一個大洞,到底是怎麼回事,我們一起來看看吧。
長假期間開8小時車出遊,到了目的地後又打了通宵麻將,一男子長時間久坐不動,屁股上竟坐出一個雞蛋大的洞。
昨天,38歲的羅先生自駕遊結束後,立刻趕到醫院急診科看病。急診外科醫生髮現他走路時一瘸一拐,到了診室也不坐下,才知道他的臀部上有一個洞。
經檢查,羅先生所說的洞其實是褥瘡,骶骨尾部的褥瘡大小5釐米×6釐米,正是長時間久坐所壓的部位,且褥瘡的破潰處已經流出了惡臭的膿水,周圍局部皮膚已嚴重感染。
經詢問得知,羅先生趁着國慶長假約上幾位朋友開車出遊,開了8個多小時車後到達目的地,當晚打了通宵麻將;隨後幾天坐着的時間也很長。且羅先生平時的工作是坐辦公室,也很少活動鍛鍊。
醫生提醒大家,久坐開車、玩遊戲、上網、打麻將等都有可能坐出褥瘡。
如何預防久坐傷身
1.向後伸展
這個動作可以伸展肩頸肌肉,可有效防止駝背,糾正坐姿,調理呼吸。
Step1:坐在椅子前1/3部分,雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。
Step2:往前挺胸,撐起身體使臀部離座,身體伸直,頭向後仰,擴展肩部。
頻率和時間:堅持6秒鐘,重複10次。
2.背部拉伸
這個動作可以鍛鍊、拉伸臀部和大腿後側肌肉,拉伸背部肌肉,緩解這些部位的肌肉疲勞。
Step1:面向桌子,雙腿分開站立,與髖部同寬。
Step2:手臂向前平舉,屈膝手扶桌面。
Step3:雙腳後退一步,背往下壓,收腹提臀,拉長脊背。
頻率和時間:重複10次,每次伸展的時候維持3-5秒。
3.椅上扭轉
這個動作可以鍛鍊側腰部肌肉,美化腰部線條。
Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿壓在右腿上。
Step2:做一個深呼吸,在呼氣時輕輕把腰轉向左側,眼睛從左肩膀看過去。堅持髖關節朝前。
Step3:把手臂超越身體,捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地拉伸。
頻率和時間:堅持10秒鐘,然後換另外一側做。
4.坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉,收緊小腿。
Step1:坐在一個有輪子的椅子上,雙腳放平,雙手也平放在大腿上。
Step2:把腳趾擡離地面,只讓腳後跟着地。
Step3:用腳後跟慢慢地向後推你的椅子,直到你的腿完整地伸展開來。
Step4:堅持上半身放鬆,然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。
頻率和時間:做12到15次,用3秒鐘推出去,3秒鐘拉回來。
5.屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉,趕走小肚腩。
Step1:坐在椅上,頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
Step2:雙手握椅邊撐住,提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
Step3:先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上擡。持續5秒。
頻率和時間:重複動作,堅持10次。
6.桌子俯臥撐
這個動作可以鍛鍊胸肌,改善中樞神經系統,有益於骨骼的堅實,關節的靈活。
Step1:站立,把手分開稍大於肩寬,放在桌子上。
Step2:把腳向後挪動,形成一個俯臥撐的角度。
Step3:彎曲手臂,使胳膊肘向外打開,慢慢地放低胸部,朝向桌子。
Step4:堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。
頻率和時間:每次堅持2秒鐘,然後回到初始姿勢,做12次。
7.擡頭伸腰動作
這個動作可以增強腰背肌力量。
Step1:站立或端坐,自然呼吸,雙手十指緊扣,掌心向下,然後緩慢上舉。
Step2:掌心漸翻至朝上,同時眼跟隨手背方向,腰則儘量後伸,然後維持10秒。
頻率和時間:每次做5到10遍,每天1-2次。
8.頸椎保健操
這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液循環。
Step1:站立或端坐,深吸一口氣,把頭前屈,同時呼氣。
Step2:回頭至中立位置吸氣。
Step3:把頭後仰,同時呼氣。
Step4:回頭至中立位置吸氣。
頻率和時間:頭前後移動共4個八拍,然後頭向左右側移動,4個八拍;頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。
9.擴胸動作
這個動作可以增強背肌力量。
Step1:站立或端坐,雙手十字扣置於腦後,肘朝前方。
Step2:自然呼吸,然後上臂水平後伸擴胸,維持10秒。
頻率和時間:每次做5-10遍,每天1-2次。
10.收腹練習
這個動作可以穩定腰部脊柱。
Step1:站立或端坐,自然呼吸。
Step2:將肚子往後背吸,維持10秒。
頻率和時間:每次5-10遍,每天1-2次。
11.大腿後伸
這個動作可以增強大腿肌力量。
Step1:雙手扶桌或椅,左腿往後伸,維持10秒。
Step2:收回左腿,右腿後伸,維持10秒
頻率和時間:每次5-10遍,每天1-2次。
六步簡易操來調節
除避免連續、過久坐着外,多做鍛鍊也是十分必要的,特別是拉伸筋骨的動作。推薦了一些減輕久坐傷害的“簡易操”,可以每天做做。
1、活動手掌
坐直,雙手合掌互推,保持這一動作5秒後放鬆,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然後換另一側;握拳,先握緊拳頭,然後伸展手指,再握緊。
2、伸展肩膀
聳肩,單側肩膀儘量向上擡高,保持5秒,然後放鬆,重複10次,兩側交替進行;擡臂,雙臂向後,十指緊扣。儘量擡高雙臂,保持10秒,然後放鬆,反覆練習5~10次。
3、轉腰
坐在椅子上,身體轉向一側,慢慢呼氣,保持10秒,回到原位,然後再向另一側轉動身體。
4、練大腿肌肉
擡起一條腿,直至腿部發酸,再換另一條腿;半蹲,雙腳距離與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐。
5、踮腳
雙足併攏着地,用力踮起腳尖,然後放鬆,重複20~30次。久坐的人,最好每坐1小時就做1次踮腳運動,可使下肢血液迴流順暢。
6、全身放鬆
貼牆站,後腳跟離牆一拳遠,肩胛骨往後夾,收下巴,腹肌用力向後縮,儘量使腰部與牆沒有空隙,伸展前胸,放鬆緊繃的肩膀;睡前和起牀後,可以在牀上趴一會,這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹。
結語:通過上文,相信大家對久坐已經有了一個更全面的瞭解。如果您的職業就無法避免久坐,上文也推薦了鍛鍊方法,可以試試哦。當然了,更多的養生知識,可以隨時關注。
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