坐着鍛鍊腹肌有哪些方法?
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大家平時在鍛鍊腹肌的時候有很多的方法可供選擇,即便是坐着也能取得很好的效果,那麼坐着鍛鍊腹肌有哪些方法?一般來說肌肉鍛鍊要比減肥困難的多,不僅運動量要大,還需要掌握技巧與方法,不能出現過度勞累或是肌肉拉傷等現象,總之長期堅持正確鍛鍊,才能形成肌肉。
方法一:
1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上擡。
2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。
3、肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力。
手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裏,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握緊,把啞鈴提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反覆。下面詳細解答具體部位:1、啞鈴彎舉,訓練二頭肌2、啞鈴屈伸,訓練三頭肌3、啞鈴正反手翻腕,訓練前臂肌肉4、啞鈴上舉+站立飛鳥,訓練肩部三角肌
方法二:
運動姿勢
坐在座椅上,髖關節對齊紅色軸心標誌,胸部緊貼斜位胸位墊,手臂繞過胸位墊握住迴轉手柄,保證上身穩定,腳踩在防滑腳踏板上,使膝關節夾角爲90度,頭部保持中立位置,腹部收緊下壓,還原時使目標肌肉保持緊張狀態。
呼吸調整:
下壓時呼氣,還原時吸氣
目標肌肉:腹直肌
座椅、手柄調整:
動力臂可調節起始位,每檔10度。
座位下的手柄向上擡起,可調幅度每檔1釐米。
配重片可根據使用重量來調節。
腳踏板可根據健身者身高調節。
常見問題:
髖關節未與紅色軸心標誌對齊,影響訓練效果。
踏板的位置不合適,身體未能固定。
通過上面的介紹,大家對坐着鍛鍊腹肌有哪些方法也都很清楚了。鍛鍊肌肉是不能急於求成的,因此不能盲目的給自己增加運動量,若是太過着急,運動量超出了人體所能承受的符合,只能給自己的健康帶來損傷,甚至會起到適得其反的效果。
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