怎麼樣練上肢肌肉好
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現在有很多人都愛上了鍛鍊,女性鍛鍊的目的是爲了健美的身材,還有減肥的效果,但是男性鍛鍊不僅僅是因爲這樣,很多男性鍛鍊的目的是爲了能夠鍛煉出讓人羨慕的肌肉,男性的還能多地方都是可以練出肌肉來的,不過練出肌肉的話,不管什麼部位,都是很困難的,那麼這個上肢肌肉到底該如何來鍛鍊好呢?
1.三角肌:就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法:兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶?),兩臂儘量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定爲10個較好,選擇自己的極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷,每次鍛鍊做8組,間隔時間120秒,兩天爲一個週期。
2.三頭肌:上臂外側肌肉
做法:兩手各拿一個啞鈴,伸至腦後,向上提起啞鈴,15個爲一組,選擇極限在25個左右的重量爲鍛鍊負荷,每次鍛鍊做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛鍊
3.二頭肌:上臂內側肌肉,練好了美感十足的地方
做法:兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上擡起,以10個爲一組,選擇極限20個左右的重量爲鍛鍊負荷,每次鍛鍊6組,每組間隔90秒,每天鍛鍊。
啞鈴的鍛鍊方法集
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
大家現在都知道了我們到底該如何來鍛鍊這個上肢肌肉了吧,鍛鍊上肢肌肉的時候我們一定要選準一個地方,因爲上肢肌肉有很多部位,比如說肩部,還比如說三角肌,這些都是屬於上肢,上肢的肌肉鍛鍊可以靠運動的鍛鍊方式,還可以選擇藉助器材來鍛鍊,自己不管選擇什麼方式來鍛鍊都要合理。
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