下半身鍛鍊的方法有哪些
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隨着生活水平的提高,人們對健康程度似乎也彷彿上了更高一個臺階。而爲了健康,大多人會選擇做一些身體運動。通過身體運動,我們可以更好的促進身體的血液流通,提高身體免疫力的增加。而通過鍛鍊大部分人員都能夠擁有一個更好的身材。那麼如果想鍛鍊下半身的話,該怎麼辦呢?下半身鍛鍊的方法有哪些呢?
1鍛鍊前,要充分地做好伸展運動,併爲了防止膝關節和腰背部受傷,可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站於史密斯架下,將槓鈴杆的中央置於肩部斜方肌處,兩手掌向前握住槓鈴杆,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關節向下,兩腳掌分開與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展,不要過分閉合或是外展,後者是借力的一種表現),注意腳跟不要擡離地面;然後以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌羣處於“頂峯收縮”位,稍停,重複。
2在整個動作過程中,必須保持挺胸、收腹、緊腰和擡頭(以保持頭部穩定),使槓鈴的重心處在腳掌的垂直面上,這樣更有利於槓鈴的垂直上下運動,以減輕腰背的壓力、有利於股四頭肌的集中用力:要避免在下蹲起立時先擡臀部或者弓腰,這樣容易重心前移或腳跟離地,造成腰背和關節扭傷,在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸,直到快接近頂點時再呼吸,這樣有助於增加體內壓力,以穩定脊柱。
3在預熱膝蓋後,到深蹲架前用135磅(1磅=0。4536公斤)做2組,每組25—30次的深蹲。然後用225磅做8—10次,隨後用315磅做8—10次。最後做兩組到力竭,每組7—10次,第一組用405磅,第二組500磅。
以上便是對下半身鍛鍊的方法有哪些的介紹,希望對你有所幫助。在鍛鍊的同時不要忘記自己身體的承受能力。如果在鍛鍊過程中感到身體不適的話,我們應該立即停止鍛鍊。以免造成不必要的損失。爲了更好的鍛鍊,我們可以可以向家庭醫生進行諮詢。相信醫生能夠給我們提供更好的幫助,祝您身體健康。
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