男女運動健身方式有不同
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男女運動健身方式有不同
運動是一種男女都適合的很好的健身養生方式,但是運動要注意做到男女有別。男性一般以力量練習爲主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。女性一般重視胸部、腹、背部肌肉的練習。
通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。爲發達胸部肌肉可以臥推槓鈴,拉彈簧,俯臥撐;爲了形成“美麗的倒三角形”,背、腹部的訓練尤爲重要,採用屈體划船動作,向後、向側、臥拉拉力器;寬握頸後(單槓)引體向上的練習以發展背闊肌;採用足負重收腹舉腿,仰臥起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習;採用直臂前平舉並上舉(槓鈴、啞鈴);直臂上臂環繞(槓鈴、啞鈴);兩臂持鈴胸前彎舉;反握單槓引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可採用俯臥直腿上擺;站立後襬腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。
有別於男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。
採用流行的健美操結合適當的力量練習,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練;實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些;舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外,力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。
總之,只有根據人體的發展規律,結合自身的特點,採用正確有效的科學方法,才能塑造自身協調和諧的形體美。
如何讓健身的感覺不再累
1、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿
在美國風行的有氧運動搏擊操,最近在國內也是非常流行的,許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認爲,這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作,不但運動量大,也可紓解身心壓力,很適合現代人。健身教練介紹,這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動,由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大,運動量比傳統的健美操更大,跳個十五至二十分鐘,約相當於三十分鐘的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡熱量,對於想減肥的年輕人而言,堪稱是效果十足的“瘦身”運動。
但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態,簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈,也可以通過脈搏測量:每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間爲最佳有氧訓練狀態。另外,搏擊操的揮拳、踢腿動作,也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大,有時難免有想“揍人”的念頭,這種有氧運動出拳時,要求腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛鍊到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
這種方法能夠宣泄情緒,能夠讓你緩解工作及生活的壓力,但是搏擊操的運動量也是非常大的,可以讓你的體力適度消耗,難怪許多跳過“搏擊操”的人都說,實在令人暢快不已。上班族若想嘗試,一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套,保護肌腱及韌帶,避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身,讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳。運動後若發現有肌肉痠痛的現象,最好立即冰敷。
2、踏板上跳健美操
與一般的健美操不同的是,踏板上的健美操(簡稱踏板操)是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部,這是一種非常時尚的健身休閒運動,它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動,跳躍性動作相對較少,自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝,最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點,健身者可以很隨意地爲自己量身定做踏板操強度。
有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達,其實不然,這點主要是很多女性擔心的問題,堅持踏板操並不會使腿變粗,因爲發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習,而“踏板操”作爲有氧健美操,是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事!這是其生理特點決定的。
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