瘦人怎樣長胖成爲肌肉男
本文已影響1.3W人
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很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉,但是不知道怎麼開始,而作爲初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因,並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉,科學的長胖。
你可能認爲自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快,你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男,瘦人如何長胖下面是具體的方法:
1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉,事實是,你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多,這點你可以改變。
記錄熱量:每週記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,可能現在實現起來比較困難,這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西,保持記錄。
增加熱量。兩週後,每天增加500Kcal的熱量,如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講,兩週後的熱量需要由2800Kcal增加爲3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下週的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。#p#副標題#e#
2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打發時間,午飯前什麼都不吃,然後吃豐盛的午餐,然後.夜深的時候吃夜宵,要養成每天吃六頓的習慣,不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起牀後一個小時內進餐,養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯:設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。這沒有精確的科學依據,重要的是每天/每週/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。
3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純麪粉含700kcal熱量。
牛奶。如果你不怕長肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。
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