全方位收緊小肚腩 保持好習慣不長肉
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如今,越來越多的人追求線條美,馬甲線、人魚線甚至A4腰都成了她們的夢想。但經常坐辦公室又缺少運動,使本來苗條的身軀也因久坐出現了小肚子。那麼,怎麼才能收縮小肚子或預防小肚子的出現呢?除日常注意保持良好的生活習慣、合理飲食、加強運動外,學會以下簡單的幾個招數,也能讓你練成小“腰”精,將窈窕身材展現得淋漓盡致。
保持良好習慣是王道
端正坐姿:長期待在辦公室的女性,坐姿絕對要端正,不可以駝背,腳也別帥氣地到處亂擺,因爲端正的坐姿不僅讓儀態更佳,也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態,使臀線不易變形,腿部曲線更因此而得到修正。
挺胸縮腹:平常走路或站立時,一定要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸。也許前一兩天會覺得很辛苦,但日子一久,你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實,輕而易舉地就能達到瘦身的目的。
腹式呼吸:每天堅持進行30分鐘的腹部呼吸瑜伽鍛鍊,能讓您在擁有美好的體形時,也會擁有平坦的小腹。腹式呼吸其實很簡單,當吸氣時,肚皮脹起,呼氣時,肚皮縮緊。剛開始可能不太習慣,但習慣了有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物排出。
拒絕忍便:如果忍便成了習慣,會讓直腸黏膜變得遲鈍,甚至會形成習慣性便祕,排便不順暢,那麼小腹自然會“茁壯成長”。此外,早晨起牀時可以試着喝一杯白開水,或是多吃蔬果類,都能增強腸胃蠕動,促進排便。
靠牆站立:飯後久坐不動,容易導致腰腹部的脂肪增加,導致肚子凸出,若能夠在每餐後堅持站立半個小時,即可免去脂肪淤積的煩惱。特別是在吃過晚餐後,過半個小時,可找一堵牆,背靠着站好,讓臀部夾緊,背部完全地貼在牆上,頭部、背部、臀部、腰部、腿部都要儘量地往牆上貼。然後保持這個狀態站着,幾分鐘之後你就會發現腰部很累,但不要放棄,堅持站上15分鐘。每天都這樣站一站,一週下來就能見到效果。其實,這種靠牆站的方法對腿部、頸部、臉部都有瘦身作用。
按時入睡:充足的睡眠有助於維持人體正常的新陳代謝,也有助於形成修補人體機能的物質。爲了擁有完美的小蠻腰,日常生活中要養成早睡早起的習慣,一般晚上11點之前一定要入睡,而且要保證每天睡足8小時。
運動操減小肚腩
1.撐地快速踏步:將腹部收緊,雙腳在原地快速踏步,如同登山一樣,最開始的時候堅持運動30秒之內,等到擁有一定的運動基礎後,則可以嘗試在1分鐘內或者是一次做此動作50~100下,以達到最佳的運動量爲好。
2.空中腳踏車:身體平躺,雙手自然擺放在身體兩側,背部貼於地面,一隻腳向前伸直,另一隻腳向身體處收緊,讓伸直的腳儘量接近地面,利用腹部的力量收緊身體,讓雙腳騰空進行蹬踩,將每個動作都做到位,保持身體的平衡和均勻的呼吸即可。
3.仰摸腳尖:平躺在地面,讓雙腿伸直擡起與地面保持垂直且雙腿不動,利用腹肌的力量收緊和帶動身體往上,用雙手去觸碰腳尖;然後,再運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒。重複2~3次。
4.毛巾收腹操:身體平躺在地上,毛巾置於頭部和上軀幹下方,雙腿彎膝併攏,眼睛望向天花板,雙手抓着舉過頭部,抓住毛巾的兩個角。雙手拿着毛巾角進行上拉,同時頭部擡起45°角,注意手肘向前,腿部保持不動。如此重複20次。
5.蜘蛛俠式運動:以俯臥撐的姿勢作爲起始動作,手臂向下伸直,同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側面向前提拉右腿,讓膝蓋向着右手手肘儘量靠近,到達極限位置後伸直,然後換左腿,提拉後伸直。如此循環,兩側各重複動作15次爲一組。長期堅持,不僅可以鍛鍊腹部肌肉,同時還能鍛鍊小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。
6.球上扭扭樂:坐於球上,保持身體中心線,雙手側舉保持平衡,只將臀部微微翹起骨盆,自然向前傾。再往右傾斜,腰部要有緊實感,再緩緩將腹部收縮,往後傾斜。最後再往左傾斜,將前述動作連起,形成畫圓動作,左右反覆畫圓,進行約15至20次。此動作集中在骨盆運動,通過訓練骨盆周邊肌肉,可預防骨盆前傾導致的小肚凸現。
7個日常竅門瘦小肚腩
1、樹莓一碗消除腹脹
樹莓的纖維素含量非常高,有防止便祕的功效。(便祕令你的小腹漲大,如小氣球一般!)
2、灌水大法(減肥界不可撼動的真理)
每天喝大量的水應該成爲你的例行公事。水不含熱量,還可以使你身體的新陳代謝高速運轉。
3、遠離雞尾酒
毫無疑問,酒是不含脂肪的,但卡路里含量卻很高。酒還會提高你身體的皮質醇水平,這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。
4、挺腰直身端坐
弓背彎腰的坐姿不僅不雅,還會讓你看上去“大腹便便”。爲了鍛鍊你的腹部肌肉,達到減肥的效果,坐着的時候應該雙肩向後,收起下巴,下背部撐着椅子以保持小腹肌肉緊繃。
5、做自己的園藝大師
在花園裏打理你的花草樹木,你需要做大量的彎腰、下蹲、擡身及扭腰等動作,這些動作幫助你塑造腰部曲線,還可以在一小時內燒掉你體內的350卡路里。
6、多動臀部有益處
呼拉圈和花園勞作有相同的作用:消耗熱量,鍛鍊腰圍,而且還不用沾滿身污泥呢。
7、仰臥起坐
這個動作可以幫助你鍛鍊上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在牀上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,擡起你的頭,雙肩,然後是上背部,然後再慢慢放低。重複10到12次,每星期做2到3次。
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