正確做好仰臥起坐 告別你的小肚腩
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配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
注意事項:腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎麼呼吸,但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。
雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
注意事項:把手放在耳側時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
起身高度
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
減肥原理:上身擡起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道,傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
確定起身高度的方法
1、通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角爲45度;
2、上升時慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。
速度適宜
很多女生都認爲做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力纔是正確的方法。最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。
減肥原理:適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。
注意事項:除了要注意速度適中外,練習時也要儘量按1:3的頻率來進行,在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
仰臥起坐+有氧運動
雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的,但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習,效果會更好的。
減肥原理:仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態,而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。
注意事項:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因爲仰臥起坐針對的是腹部肌肉羣,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部得到的鍛鍊就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能真正達到身體的完美減肥效果。
小編溫馨提醒:動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。所以如果有脊柱有受損的朋友,建議換個方式瘦身。
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