有氧操不當有什麼危害
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既是時下流行的健身運動,那麼爲什麼會出現上述問題呢?在跳操過程中又有哪些注意事項呢?
選擇合適裝束
跳操時要穿合適的服裝及鞋。其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞時穿的底過薄的鞋,最好的是彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運動鞋。
服裝可以選擇吸汗、透氣性好,而且有彈性能完成各種動作的衣服,T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長褲都是不錯的選擇。襪子也最好是能透氣的棉質襪,不要選擇摸上去光滑實際不吸汗的尼龍襪。
運動不當易引起膝蓋損傷
在跳有氧操的過程當中,單個動作重複次數不宜過多,以免過多地刺激同一個關節。同時肌肉的控制力要掌握好,儘量不要做過屈或過伸的強直伸展動作,過直過屈都易損傷關節。
除此之外,體重過重或肌肉力量不足時,跳操時也容易造成對關節的衝擊力過強,從而造成膝蓋的運動性損傷。另外在跳有氧操前放鬆不夠、熱身不充分或是不全面,在跳操過程當中健身要領掌握不正確,基本動作不正確,如塌腰、駝背等,這些情況都會造成膝蓋損傷。一旦出現不適症狀,應暫停運動,諮詢專業教練。
有氧健身適度如何把握
那麼跳有氧操每週多少次適宜呢?一般每週適宜做兩到三次的有氧操練習,這是一個安全的運動頻度,每次練習的時間也應該控制在1到2小時內。如果以減肥減脂爲目的,一週五次更能有明顯效果。
運動的變化不是一蹴而就的,身體需要一個過程去適應改應。煅煉最關鍵的是堅持,最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關注身體發出的信號,根據自身具體情況,適當增加練習的次數和時間,訓練過度反而適得其反。
那麼怎麼知道自己在訓練過程中是否適度呢?最科學的方法是依據心跳強度。練習的強度應在最大心率的55%到90%之間。
還有一個小竅門,可以按運動中是否還能自由說話爲標準來評定運動量是否合適。如果運動中說話困難,就說明強度有些大,需要調整,而如果感覺呼吸困難時,就說明運動強度已經過大了,需要馬上進行調整,減小運動強度。
熱身和放鬆是有氧操中重要內容
跳操前要注重熱身運動,跳操後要進行放鬆練習,這是一節有氧操課中重要的內容。
熱身運動可以加快血液循環、加快心率,促使機體從平時姿態進入運動狀態。如果人體在沒有準備的狀態下突然進入運動狀態,勢必會造成不良反應,甚至拉傷。
而不注意放鬆,在運動完後洗個熱水澡,匆匆離去的做法也是不對的。突然停止運動,因爲血液尚積存於肌肉中,沒有迴流到心臟,容易出現暈厥現象。除了促進血液迴流至心臟恢復心臟正常工作狀態外,充分的放鬆還能避免肌肉痠痛現象出現,伸展肌肉,使機體較快恢復。
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