長跑必須知道的三大動作要領
本文已影響2.16W人
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作爲普通人適合鍛鍊身體的運動之一,長跑在時下人羣還是比較全面的,但是想要達到鍛鍊身體的目的,長跑的規範性動作是必須掌握的,接下來跟着小編一起學習下關鍵的長跑三動作要領,跑出健康好身體。
長跑的要領
1、正確的跑步動作
起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍擡高。
跑步中大腿前擡較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
2、腳的着地動作
應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨着年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
長跑有什麼好處
1、長跑健身
抗擊非典的有效方法是增強人體的免疫力,而增強人體免疫力的方法之一是緩步長跑健身。緩步跑是鍛鍊呼吸系統的好方法,它不但能強勁四肢肌肉,更能有效的改善心、肺及心腦血管機能,健康腹肌、胸肌、胸隔肌、胸骨骼。它能使人體內產生一種“內胸腺依賴性抗原”,它刺激造血系統生成更多的淋巴細胞,提高免疫球蛋白的含量,從而提高人體的抗病能力。據測定:一般老年人每毫克血液中含有900個淋巴細胞,而長期堅持跑步鍛鍊的老年人,則有1050個,提高了16.6%,免疫球蛋白每百毫升唾液中含量:鍛鍊前爲48.8毫克,鍛鍊後爲64.98毫克,提高了32.8%。對中老年人來說,並不是所有運動都能提高免疫能力,一般來說,劇烈的耐久性運動會降低中老年人的免疫功能。適當運動後可使其提高。
2、緩解心腦血管疾病
人體的兩大重要器官是心、腦。而心腦血管又是重中之重。心腦血管病是中老年人的第一殺手,是全球性的疾病。每年有1700萬人死於心腦血管疾病。到2020年心腦血管病死亡率人數,將比該數字增加50%,高達2500萬。特別值得注意的是,發達國家,如美國及歐洲國家,心腦血管病死亡率下降,究其原因,人家崇尚文明,注重體育鍛煉,尤其愛好緩步跑,美國現在有幾十萬人在從事此項活動。就美國紐約來說,每年一度的馬拉松賽竟達25000人,州長親臨現場給頒獎,鼓勵人們參加健身活動。
長跑時注意事項
1、正確的姿勢及呼吸
上身保持挺直——既不前傾,也不後仰——頭部不要下垂或前衝,手臂應隨跑步的節奏自然放鬆地擺動。步間距可自行確定,要確保舒適,不覺得累就行了。爲充分發揮膝蓋的作用,腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。
如果你是深深地從腹部吸氣的話,那就對了。請注意:一定要有意識地呼氣,以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對於初學者而言,在試着這樣做時往往感到很拘束,因而呼吸很淺。
2、舒適的穿着,讓您跑得更輕鬆。
長跑鞋應該具有幾倍於體重的彈性。必須注意的是:鞋幫的材料應牢固,鞋底應柔韌,腳後跟處要合腳且較低。鞋的長度不應該與腳完全相同,而應該在前面留出約1CM的空間,以使腳趾可以活動。試鞋時,應該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午,因爲此時腳有些腫,這時試穿的鞋,以後一定不會嫌小。另外,也要注意傾聽專家的意見。不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因爲這些地面不像林間小路、草地和公園小路那麼鬆軟。
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