女性減脂增肌怎麼辦 推薦五個方法
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減脂增肌不管是女性還是男性,都是在炎熱夏季想要進行的。那對於女性而言,減脂增肌怎麼辦纔有效果呢?女性減脂增肌的食譜有哪些呢?今日小編帶你好好的瞭解下,幫你輕鬆減脂增肌!
女性減脂增肌怎麼辦
1、停止節食
節食會影響運動所需的營養物質的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式纔是你維持身材的不二法門。
2、保證蛋白質的攝取
就算你吃的再少,也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質,同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動後組織損傷的修補都需要蛋白質的參與,若蛋白質供應不足,將會使肌肉不發達,肌肉量減少,更會導致血紅蛋白下降,引發貧血等症狀。
3、隨時補充水分
補充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以爲了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產量,你必須要隨時補充水分。
4、不要把運動想象的很複雜
運動其實並沒有這麼的複雜,只要你每天堅持循序運動,持續讓自己的身體處於運動的狀態,去接受更多的運動,你的身材和身體一定特別的棒。
5、不要老是做單一的運動或鍛鍊單一的肌羣
不要老是重複一個運動動作,或只鍛鍊單一的肌羣。這樣不僅容易對健身運動產生疲勞感,過度的鍛鍊特定的肌羣,容易造成特定肌羣的過分發達,而不鍛鍊的肌羣則略顯虛弱,如此不利於健身運動的長久進行。儘量多做可以鍛鍊更多肌羣的運動,例如深蹲、弓箭步和俯臥撐等,幫助更多的肌羣燃燒卡路里。
女生減脂增肌食譜
1、瘦牛肉:滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因爲沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。
2、雞胸肉:絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請儘量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入賬,總熱量只有230大卡。
3、雞蛋:一顆蛋白質爲7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,還是建議一天最多吃一個就好。
4、鮪魚:也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,很建議買“水煮”鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於“油漬”鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。
5、豆類製品:比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,會買豆腐皮丟在面裏面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。
6、無糖豆漿:每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,爲什麼呢?
因爲豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。
7、牛奶:牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此建議每天最多飲用500毫升爲上限。事實上,個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。
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