腰窩怎麼練出來 減脂是前提
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想要練出腰窩,減脂是很重要的一步,因爲如果沒有達到脂肪的要求,那很難將腰窩練出來的!那麼應該怎麼做呢?首先要先減脂,然後再訓練,這樣才能真正練出腰窩來!不妨一起看下!
快速減脂法
減少熱量的攝入,上腹和腰部是最容易囤積大量脂肪的地方,所以想要練出腰窩,就必須減少美日熱量的攝入。減脂需要一個過程,按人體營養補充來計算的話,蛋白質每斤體重1g,脂肪每斤體重0.4g。熱量攝入是你總消耗的85%,比如你每天攝入2000卡熱量,運動消耗1600卡足以保證你減脂效果。
紀錄每天的熱量攝入:絕對不吃零食、飲料,餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。進行大量的有氧運動爲基礎: 建議做循環訓練組,把全身都激活起來,然後再進行30分鐘以上有氧訓練(不超過1小時)。重量訓練要輔助。穿插循環、間歇或複合式訓練做變化。
練腰窩動作
臀橋要領:屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力,以肩和上背爲一個支點,雙腳爲另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。臀部用力,緩慢而有控制地還原。
注意:肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背擡起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。
深蹲要領:將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
注意:深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。
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