怎樣練手臂肌肉 臂屈伸來搞定
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鍛鍊手臂肌肉真的通過仰臥臂屈伸就可以嗎?怎樣做仰臥臂屈伸纔是標準而且有效果的呢?又該注意哪些問題呢?又有哪些方法也能鍛鍊手臂肌肉呢?下面跟着一起來好好的瞭解下吧!
仰臥曲槓臂屈伸
動作要領:
身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆。
注意事項:
保持你的上臂與地面垂直,但不一定要垂直身體,這可以確保你訓練時有效抵抗重力。在你平板動作中,手臂會自動垂直與身體,但在斜板上不一定。只是屈伸肘關節,避免你的上臂在舉起或落下重量時前後擺動,如果你的手臂移動,則將負重轉移到了肩膀上。
降低負重,處在可以控制的範圍內,這也代表你要能安全的進行這個動作。你需要非常謹慎的對待下降的速度。如果不能,就像這個動作名稱那樣——碎顱。
避免肘關節向外張開,以確保肱三頭肌能夠更多參與發力,而肘關節向外張開,則會減少肱三頭肌參與工作。
附:其他鍛鍊方式
坐姿啞鈴單臂屈伸:坐姿平視前方,雙腿張開微微寬於肩膀,後背挺直,雙手背向抓住啞鈴,保持頸椎直立,利用肱三頭肌的力量,舉起啞鈴過頭。在身體後方將啞鈴慢慢放低,最後回到頭頂的起始位置。
斜躺啞鈴彎舉:將橫凳調節到45度,坐穩,雙手自然垂下,握住啞鈴,彎舉至於胸部平行,然後緩慢放回原位。
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