女性9個年齡段 健身方法各不同

女性在不同的年齡段，由於體內激素的變化或生活習慣的改變，對運動的耐受力和反應有差異，不同的身體狀況決定了不同的鍛鍊身體要求。不少女士因爲發胖而盲目地吃各類減肥藥物，或是麻木地節食，這些方法都是不合理、不科學的，浪費了金錢和時間，更容易對身體造成不必要的傷害。

生命在於運動，請教專業的健身教練、運動學專家或者醫生，瞭解不同年齡段的健身鍛鍊要點，根據自身情況量身訂造專屬自己的健身計劃，循序漸進地堅持運動，將受益終身。

女性在不同的年齡段，由於體內激素的變化或生活習慣的改變，對運動的耐受力和反應有差異，不同的身體狀況決定了不同的鍛鍊身體的要求。日前，記者就女性在15歲前、15-19歲、20-25歲、26-29歲、30-35歲、36-39歲、40-45歲、46-55歲和56歲以後這9個年齡段的健身鍛鍊要點，採訪了力美健健身俱樂部天娛會所的葉子教練，以及廣州體育學院運動醫學教研室的廖八根主任，分別爲9個不同年齡階段的女性朋友進行專業的健身鍛鍊指導。#p#副標題#e#

15歲前

突出靈活、協調和速度

身體功能特點：青春早期的身體正處於生長髮育期，心臟等體內器官還沒有完全發育成熟，女性出現月經初潮，性器官尚在發育，生殖機能亦在完善之中。

重點鍛鍊的身體部位：手臂、臀部、下肢。

鍛鍊方式推薦：靈活性、協調性和速度性比較突出的運動項目，如跑步、游泳、體操、舞蹈、球類運動。

注意避開的誤區：

1、誤以爲月經期不能鍛鍊。其實經期運動可改善循環系統的機能，運動時腹肌和盆肌的收縮與放鬆，對子宮可以起到很好的按摩作用，利於經血的排出，減輕下腹疼、腰疼、嘔吐等不適感。

2、盲目減肥。實際上，體脂生理性增加，其實並不肥胖。有人認爲不吃早餐能不發胖。其實，在身體發育時期必須養成吃早餐的良好習慣，營養充足的早餐保證了身體發育所需，也可幫助提高學習效率。課間可飲一杯豆漿或牛奶。

提醒事項：

1、避免盲目節食。

2、月經剛來的一年要注意降低負荷鍛鍊。經期鍛鍊不宜游泳，並儘量避免跳躍

3、身體突增期，宜減低鍛鍊負荷和鍛鍊量，健身活動時間不要過長，運動量不要過大。

動作和仰臥起坐練習；另外有月經失調、痛經者鍛鍊也要注意負荷。

4、避免激烈跳躍、扭轉活動以免損傷骨骺及影響骨盆發育等。

飲食配合：青春發育期特別需要蛋白質的攝入，膳食安排要有充足大豆類食物，多吃蔬菜和水果，維生素A、D、C、B族和鈣、磷、鋅、鐵等礦物質，對體力及腦力發育也有重要的作用。#p#副標題#e#

15-19歲

加強腰腹肌鍛鍊

提醒事項：水的攝入量不足，會影響機體新陳代謝和體內垃圾、有害物質的排出。青少年的需水量高於成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要，因此要注意水的攝入量。

飲食配合：青春期正處於生長髮育的旺盛時期，對各種營養的需求量都較大，只要飲食不過度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

身體功能特點：青春期是人體生長髮育的第二個高峯，在心理上、生理上發生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。

重點鍛鍊的身體部位：腰腹部、臀部、下肢。

鍛鍊方式推薦：仰臥起坐、打羽毛球、登山、跳繩。

注意避開的誤區：有女生感覺腰腹粗，就採用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長髮育，也沒有實際效果。只有加強腰腹肌的鍛鍊，纔能有效塑造腰部線條，讓體態更勻稱。#p#副標題#e#

20-25歲

堅持健身塑形訓練

身體功能特點：該時期女性的身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性和彈力等各方面均達到最佳點。在這個人體骨骼成長的最佳階段，培養良好的健身鍛鍊習慣，注意堅持運動，保持體

重，可以爲今後的身體健康儲備“資源”。

重點鍛鍊的身體部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

鍛鍊方式推薦：可選擇高衝擊的有氧運動和各類舞蹈，增加身體的協調性，塑造身體線條。也可以嘗試拳擊運動，能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增強耐力，鍛鍊手眼協調。

注意避開的誤區：有一種錯誤認識是運動量越大越好，其實運動量過大會造成過度疲勞，在鍛鍊的過程中應作調整、放鬆、休息，否則會加重身體的負擔。在每次運動前要做好準備運動，也要根據自己的情況選擇合適的運動量。

提醒事項：有心臟病的病人儘量避免高衝擊的運動。

飲食配合：多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜，以促進鐵吸收，適量補充蛋白質，適當補充維生素。#p#副標題#e#

26-29歲

新陳代謝開始下降

身體功能特點：這個時期，女性的新陳代謝速度開始下降。即使維持以往的飲食和運動習慣，發胖的機率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛鍊的時間也有所減少，腰圍、臀圍數字也日漸增長。

重點鍛鍊的身體部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

鍛鍊方式推薦：瑜伽、健美操、跳踏板操、跳繩、慢跑、球類、登山。

提醒事項：

1、沒有運動習慣的女性，不應在懷孕期間開始做健身操，即使有健身操訓練基礎，也需得到醫生、教練的專業指導。

2、健身時要戴承託力較好的胸罩，儘量避免經期鍛鍊，運動量也不宜過大。

飲食配合：可以選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆製品、紅棗、黑木耳等含鐵量高的食物，補鐵補血。餐前餐後多補充水分，但避免喝茶、咖啡、蘇打水等含有咖啡因的飲料，注意均衡飲食。#p#副標題#e#

30-35歲

有氧運動保身材

提醒事項：有氧運動要堅持，才能鍛鍊心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。

飲食配合：多食新鮮蔬菜和水果，及時清除導致衰老的自由基；堅持飲牛奶等補充鈣質。

身體功能特點：這個階段的女性大部分經歷生育成爲媽媽，皮下脂肪堆積變成了不少贅肉，身材走形。臉上開始出現皺紋，皮膚也變得粗糙。

重點鍛鍊的身體部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。

鍛鍊方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。

注意避開的誤區：有人認爲長時間、低強度的有氧運動效果不如短時間、高強度的運動，實際上這兩者在理論上可以帶來相同的減肥效果。30-35歲階段，過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4-5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。#p#副標題#e#

36-39歲

多做伸展運動

身體功能特點：這個階段的女性開始受到骨質疏鬆的威脅，身體的關節有時會發出一點響聲，這或許是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。同時要注意心血管系統的鍛鍊。不應強求身材還能如年輕時一般苗條，而是要在健美的基礎上，以健康爲主要目的進行鍛鍊。

重點鍛鍊的身體部位：四肢和背部肌肉。

鍛鍊方式推薦：瑜伽、普拉提、健身俱樂部有系統、有指導的美體瘦身運動

注意避開的誤區：伸展運動不是硬要把肌肉拉伸到痛纔有效果，這樣容易造成不必要的疼痛，正確的方法是保持靜止的拉伸。

提醒事項：

1、應在教練指導下進行器械普拉提鍛鍊，以免因使用器械不當而造成身體損傷。

2、伸展運動避免彈振，否則易造成肌肉收緊或肌肉痙攣。

飲食配合：要注重補充鈣質，乳類製品是最好的鈣質來源，可以在此基礎上再食用一些豆類。另外，補充膳食纖維也有着通祕、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。#p#副標題#e#

40-45歲

增加肌肉鍛鍊

身體功能特點：邁入40歲，很多女性就會出現“中年發福”的跡象，這時骨骼開始疏鬆，肌肉失去彈性和活力。不堅持運動鍛鍊，一年身體將流失1/3肌肉，而換來同等重量，甚至更多脂肪。所以通過建造肌肉來提升新陳代謝，鍛鍊關節的靈活，並增加身體的協調性。

重點鍛鍊的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。

鍛鍊方式推薦：舉啞鈴和爬樓梯、踢毽子、網球等低衝擊有氧運動

注意避開的誤區：

1、仰臥起坐能消除腹部脂肪。仰臥起坐對增強腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個全身性問題，僅靠仰臥起坐較難見效。科學減肥應以做長時間中低強度的全身有氧耐力運動爲主，並配合脂肪堆積部位的力量訓練。

2、肌肉鍛鍊沒效果。有人認爲40歲以上的人肌肉鍛鍊沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛鍊性下降了25%，仍然可以選擇低衝擊的有氧運動來加強鍛鍊。

3、鍛鍊會使體重增加。一些肥胖的人擔心運動後食慾明顯增加，不但不能減肥，反而導致體重增加。事實上鍛鍊後一般食慾會輕度增加，單純的鍛鍊對減重效果確實不大，但它卻能遏制體重的繼續增加，並能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。

提醒事項：要做好充足的熱身運動。注意節制飲食以防肥胖。

飲食配合：加強鈣質吸收，多喝牛奶以及豆漿，還可補充富含維生素B、C和E的食物。#p#副標題#e#

46-55歲

運動緩解更年期症狀

身體功能特點：45歲以後，女性面臨停止月經、更年期將至等人生的轉折點，卵巢功能逐漸衰退，女性體內雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段，女性往往會出現一系列不良反應，如情緒的激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

鍛鍊方式推薦：可選擇的運動項目不僅應有利於保持良好的體型，增強骨組織強度，而且能預防常見的老年疾病，如高血壓、心血管病等。如散步、太極拳、保健操、門球、高爾夫等，

注意避開的誤區：

1、鍛鍊會加重病情。一些身體存在這樣或那樣疾病的人，總是害怕鍛鍊加重病情。事實上許多疾病尤其是大多慢性病並無運動禁忌症，科學的鍛鍊不僅不會加重這些病的病情，反而對許多疾病有康復和治療作用。

2、運動項目只有一種合適。有人認爲只能進行一種運動，其實任何運動都有其優勢和不足，如年輕人可以選擇拳擊，老年人更適合太極，只要找到每個年齡段適合自己的鍛鍊方式，經常變換或者交替進行不同的運動，會更加健康有趣。

提醒事項：

1、加強體檢，及早發現健康問題。

2、在日常步行運動中可增加快步走和慢步休息的間歇式訓練，有助於在較短的時間內消耗體內更多的熱量。

3、力量鍛鍊時注意屈肌伸肌同時鍛鍊，負荷不宜大，且宜隔二天鍛鍊一次，停訓後恢復鍛鍊宜重新從小負荷開始。避免要求速度過快項目如球類項目和憋氣增加腹壓的動作如舉重。

飲食配合：這個時期除了鈣質補充外，還可科學補充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白。#p#副標題#e#

56歲以上

低衝力項目更適合

身體功能特點：老年婦女骨密度易顯著降低，骨骼的彈性、柔韌性都較差，肌肉、骨質丟失可達年1%-2%；最大心率、最大攝氧能力明顯下降和心肺耐力和肌肉力量、肢體協調能力等身體素質顯著下降；認知能力逐漸退化，對疾病抵抗力及對環境適應能力相應下降，疾病呈指數函數增加。健身鍛鍊是重要的保健方法。

重點鍛鍊：心肺耐力、柔韌性、肌肉耐力和骨骼強度

提醒事項：加強體檢，及早發現健康問題。力量鍛鍊時注意屈肌伸肌同時鍛鍊，負荷不宜大，且宜隔二天鍛鍊一次，停訓後恢復鍛鍊宜重新從小負荷開始，

避免要求速度過快項目如球類項目和憋氣增加腹壓的動作如舉重。

飲食配合：定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白、鈣等。

鍛鍊方式推薦：步行、游泳、太極拳、保健操、門球等低衝力性項目結合力量鍛鍊。

注意避開的誤區：鍛鍊加重病情：部分身體存在疾病的老人害怕鍛鍊加重病情。事實上許多疾病尤其是大多慢性病並無運動禁忌症，科學的鍛鍊不僅不會加重這些病的病情，反而對許多疾病有康復和治療作用。#p#副標題#e#

溫馨貼士

巧用小方法讓健身成爲生活習慣

廖八根主任和葉子教練強調，9個年齡段的女性除了做好個人的健身計劃，更重要的還在於堅持，關鍵是讓計劃落實到實踐中，更不要半途而廢。在此特別爲各位女性朋友提供一些小方法，讓健身成爲生活習慣，一生享受運動的樂趣：

1.找志同道合的運動夥伴。

喜愛運動的良朋佳友能成爲你鍛鍊的同盟軍，可以互相督促，互相鼓勵，共同進步，不用孤身奮戰，因爲毅力不夠而放棄。

2.不要讓自己太疲憊。

現代女性除了家庭，還有工作等種種生活和職場壓力。科學的運動鍛鍊，能加速新陳代謝，健康身心，抖擻精神。如果運動量過大，時間過長，讓你疲憊不堪，反而會影響身體健康，降低工作效率，得不償失。

3.堅持做運動記錄。

給自己定下合理的減肥目標，不要過於急進。根據不同年齡段的運動頻率和鍛鍊強度，定下健身計劃，然後每次做運動記錄，同時可以記錄身體的具體情況。

4.獎勵自己。

根據健身計劃和各項目標，可以在達到或完成階段的鍛鍊時，給予自己小獎勵，鼓勵自己繼續努力，繼續堅持。

5.經常變換運動類型。

可以在合適的運動項目裏，變換運動類型，增加鍛鍊的趣味性。如散步、跑步、游泳、心肺功能器械訓練、力量訓練和各類有氧操交替進行。