健康科學的飲食瘦身計劃
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第1 步 飲食日記
你有每天記日記的習慣嗎?在“健康減重法”這個有計劃、有方法、有步驟可循,而且有實際減重成效的過程中,“飲食日記”是“資深新美女”的第一道功課,同時也是最重要的功課。
記錄“飲食日記”的好處就在這裏,它像一面鏡子,讓你看清楚自己,協助你記錄所攝取的每一種食物,健康也好,垃圾也罷,吃進去的,通通攤在自己的眼前,讓你自動自發檢視、修正飲食內容。
飲食日記,大約記個3~4星期左右,減重的“初步內功”就大致練就了。你將慢慢發現:手臂細了一丁點,肚子扁了一些些,褲頭呢也鬆了……。這就是記錄飲食日記,讓人開心的成果!
善用飲食日記,找出導致身材走樣的原因。正因爲找出了肥胖原因,接下來便“有跡可循”,繼續找到“健康減重”的法寶,落實窈窕美夢。#p#副標題#e#
第2 步 飲食原則
以下6個減重飲食原則,簡單易做,實用可行。如果你能確實照著做,“健康新美女”夢想,就在不遠的地方等你。
原則1 :每天減500大卡先從飲食日記觀察你每天攝取的食物,看看哪些熱量是多餘的,從中挑出500大卡,剔掉不吃。1天減500大卡,1星期便可減3,500大卡,減掉3,500大卡熱量等於減掉0.5公斤體重,持之有恆繼續下去,1個月可減2公斤喔!需注意的是,根據衛生署建議,成人每天所攝取的熱量不可低於1200大卡,讀者千萬不可爲了速成減重,讓攝取熱量低到不行,弄壞了身體。
原則2 :少油少糖千萬不要食用任何高熱量食品,尤其是甜膩、油炸、油煎或油酥的食物,如糖果、餅乾、蛋卷、炸雞等。另外,要絕對忌口用動物油調理的食品,至於植物油也要適量使用。
原則3 :清淡原味。烹調食物,儘量用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式,千萬避免耗油量及吸油量都很驚人的煎炸法。如日本料理的天婦羅,其油炸茄子的熱量,可是清蒸茄子的五倍多呢!#p#副標題#e#
原則4 :高纖食物。蔬菜具高纖維素、低熱量的優點,可以大量攝取。它除了可以增加飽足感,減少飢餓感,還可以促進腸胃蠕動,增加糞便排泄,減少腸胃的吸收。
另外,太過精緻的白米飯要少吃,建議食用具豐富纖維素的糙米飯或五榖雜糧飯,它們還有低熱量的優點。水果雖然也含豐富纖維質,但是因含糖分較多,要避免過量。你可以選擇甜度不要太高的水果,如番茄、芭樂就很好。
原則5 :只吃三餐。每日三餐攝取量要平均分配,不要偏重任何一餐。除了正餐,儘量不吃零食,因爲零食多是加工複雜的食品,加工愈複雜的食物熱量愈高。
原則6 :營養均衡。每日飲食內容,一定要多種類,千萬不可偏食或不吃某一類食物。
營養均衡、飲食多樣化,對中年以上族羣的健康減重過程,特別重要。很多人採用偏激的節食減重法,如蘋果餐、巫婆湯、汽水加泡麪等,只攝取單一食物或偏重某幾類食物的減肥法,對身體的殺傷力很大。#p#副標題#e#
第3 步 飲食習慣
以下10種飲食好習慣,對於“健康新美女”的重塑計劃,絕對有加分效果。
好習慣1 :先喝湯再吃蔬菜
先喝熱湯,或喝清淡的熱茶,再吃其他食物。也就是,正確的進食次序是,熱湯、蔬菜(尤其是葉菜類和瓜類),肉類和飯留在最後。
蔬菜可以生吃,也可以燙熟拌著吃,如果能不加沙拉醬、直接品嚐原味更好。
好習慣2 :小小口慢慢吃
好習慣3 :只在餐桌進食
養成只在餐桌進食的習慣。這個好習慣,可以幫你戒掉隨時隨地都想吃東西的“癮頭”。
好習慣4 :只吃自己的菜
進餐時,將屬於自己份量的菜餚,放在自己的餐盤裏,這樣可以控制進食量,避免某一樣菜比較好吃或喜歡吃,就拼命夾來吃。#p#副標題#e#
好習慣5 :拒做“廚餘桶”
拒做“廚餘桶”,有一個訣竅:讓家人把各自要吃的菜餚夾在自己的盤裏,包括你自己喔,這樣可以控制剩菜量,可以提醒自己吃完了盤裏的,絕不再吃。
好習慣6 :選對食物
對外食族來說,選擇食物要更謹慎。
選擇肉類:比較聰明的作法是吃帶骨的肉。
選擇蔬菜:以大量蔬菜配上少量瘦肉絲,當然更好。
選擇水果:吃水果的“原貌”,不要喝果汁。1杯柳橙汁,要用5~6顆柳橙去榨,熱量當然呈倍數增加,相當高。而且,果汁也缺乏纖維質。
好習慣7 :不聊天不看電視
不要邊吃邊聊天,或邊看電視,這樣會讓人不知不覺吃下過多的食物。
好習慣8 :吃完飯立刻刷牙。
好習慣9 :不要貯存零食。
好習慣10:別拿情緒當藉口。#p#副標題#e#
第4 步 運動習慣
這是提供給大家的一個運動策略,效果相當不錯。一位減肥者說,他每天的運動是走13層樓(開始時先走5層樓,逐漸增加)到辦公室,配合飲食,一個半月竟減了7公斤,腰圍少了15公分!#p#副標題#e#
第5 步 熱量運動替換
出門在外,有時走過香味四溢的速食店,不免有走進去點個炸雞和可樂的慾望,可是又擔心熱量過高,破壞減重計畫,真是天人交戰啊!這時候,我們可以用“熱量運動替換”的方法,想一想:吃一塊炸雞、喝一杯可樂,要做多少運動才能消耗它們的熱量?!腦筋經過這麼一整頓,剎時間便可減少攝取這類食物的慾望,即使偶爾想吃一點解解饞,也會因爲知道熱量多少,不會吃太多。
所謂“熱量運動替換”,即“攝取的卡路里,必須做某種運動多少時間,才能互相抵銷”的觀念,舉例如下:
炸雞1塊(攝取熱量)→ 跳繩70分鐘,或打桌球100分鐘(消耗熱量)
可樂1杯(攝取熱量)→ 快走1小時,或打網球40分鐘(消耗熱量)
波卡1包(攝取熱量)→ 慢跑1~1.5小時(消耗熱量)
貪口容易,忌口難。吃一塊炸雞,前後不用幾分鐘時間,但要消耗它帶來的熱量,可要跳繩70分鐘或打桌球100分鐘!所以,諸位資深新美女們,讓我們想想看,是忌口然後自自然然瘦身好呢,還是吃了炸雞之後,拼命地跳繩或打桌球去減重,到底哪一個划得來?
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