如何纔可以科學健身？

科學健身需開處方

科學的健身運動必須掌握適宜的運動強度、運動形式、運動時間，在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉。所謂運動處方其概念可以概括爲：根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結合生活環境條件和運動愛好者個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻度，並指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛鍊，達到健身或治病的目的。因而，運動處方可分爲健身性運動處方和康復性運動處方。健身性運動處方主要用於長期從事腦力勞動、希望參加體育活動的人，以及基本健康的中老年人，其運動的目的主要是健身防病，增強體質，防止過早衰老。康復性運動處方主要用於各種疾病的康復治療，如糖尿病、肥胖症、高血脂症等的運動療法。

運動處方指導下適宜的運動強度是科學健身的重要保證。科學研究顯示，低強度的運動具有防病健身的作用，長期堅持低強度運動的中老年人比不參加或偶爾參加劇烈運動的人死亡率降低2．5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等疾病的發病率也減少。因而，對中老年人而言，體虛多病者，一般採取低強度的運動，逐漸根據健身效果，過渡到中等強度的運動。身體健康者可以直接從中等強度的運動開始，中等強度的運動可以提高心肺功能，達到增強身體素質的目的。健身運動的開始階段禁止高強度的劇烈運動，即使是年輕人也不主張採取高強度的劇烈運動，經過一段時間後，再定期進行體質、心肺功能檢測，在此基礎上重新修改和調整運動處方，也可增加運動強度，使處方更具有針對性和實效性。

“有氧”“無氧”效果不同

運動形式可分爲有氧運動和無氧運動。通過有氧代謝提供能量也就是人體在氧氣充分供應的情況下的低中強度運動稱爲有氧代謝運動，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3~5次。這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，並可消耗體內脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的項目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。由無氧代謝提供能量的高強度、超強度運動則稱爲無氧代謝運動，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分未經氧氣分解提供能量，因而，產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促，對人體影響較大，不宜用做健身保健。因而，要根據自己的身體情況，選擇適合本人年齡、特點及自己喜歡從事的運動項目。應遵循“循序漸進”的原則，運動量和運動強度要逐漸加大並維持在合適的範圍內，一般來說運動應每週堅持3－5次，每次30－60分，對體弱老人剛開始參加鍛鍊時每週至少運動3次，但每次運動時間不要超過20分。每一次運動時的運動強度，一般可採用心率百分法來計算，即採用使心率升高到本人最高心率的70％－85％的強度作爲標準進行鍛鍊的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人60歲，其鍛鍊過程的運動強度應控制在心率爲：（220－60）×（70％－85％）＝112－136（次／分）的範圍內，這被稱爲有氧鍛鍊的適宜負荷量。

時間選擇大有講究

運動時間的選擇，也應注意科學性。如清晨人體冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發生在早晨6－12時，因此，運動應選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運動量要儘量小一些。糖尿病患者空腹時應禁止運動，提倡餐後2小時運動等，不同的個體應根據自身的特點及鍛鍊的目的選擇不同的運動時間。

此外，健身運動必須做到每次鍛鍊前的準備活動和每次鍛鍊後的結束活動。準備活動又稱爲熱身，活動強度比較小，其目的是充分活動各個關節、肌肉和韌帶，也使心血管系統得到準備。結束活動又稱爲整理，目的在於使高度活躍的心血管系統逐步恢復到安靜狀態，一般採用小強度放鬆性運動。準備活動和結束活動不充分是造成運動意外最常見的原因。並應注意周圍環境因素對運動的影響，如寒冷和炎熱氣候要相對降低運動量和運動強度，穿戴要寬鬆、舒適、透氣。根據個人能力，定期檢查和修正運動處方，避免過度訓練，但訓練必須持之以恆。總之，運動健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉，並遵循運動健身的原則。