有效增肌 如何制定飲食計劃
本文已影響1.45W人
本文已影響1.45W人
第一餐:早餐
由於一夜沒有食物供應,身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便爲頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。
當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流,這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐:上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。
氨基酸來自蛋白質,這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重點是蛋白質,同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因爲它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物,你可選擇任何想吃的複合碳水化合物,如土豆、米飯和麪食。
第四餐:訓練前
同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
第五餐:訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分,首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想,因爲你既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質,以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的碳水化合物。當然,多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物,因爲在休息時它們更容易轉化成脂肪。
安排孩子的暑假 教你制定完美計劃
21天增肌減脂計劃 男人你準備好了嗎
聰明的人都這樣給自己制定減肥計劃
秋季減肥計劃攻略 飲食加運動
跑步機減肥效果好嗎 用跑步機制定減肥計劃
避免在飲食上掉入陷阱 詳細的健身飲食計劃
如何安排暑假生活計劃
如何讓飲食增強體質
軍訓要如何進行防曬 趕快制定新學期美白計劃吧
預防乳腺增生要低脂飲食 如何飲食防乳腺增生
健身食譜減脂增肌 健身者一定要懂的飲食計劃參考
減脂增肌是不吃飯嗎 減脂增肌飲食推薦
孕婦如何增強抵抗力 孕婦抵抗力增強計劃
合理飲食 完成瘦身計劃
減脂增肌吃什麼輔助 減脂增肌飲食推薦
鍛鍊身體有什麼好處 如何制定鍛鍊計劃
增肌飲食 推薦十種增肌食譜
如何選擇健身項目?在制定健身計劃之前先確定訓練項目
超強效飲食減肥方法 正確減肥的飲食計劃表
如何快速甩掉大肚腩 控制飲食增加運動
有贅肉練腹肌如何搭配飲食好呢
減脂增肌吃什麼素菜 減脂增肌飲食推薦
增肌飲食計劃 如何制定適合自己的增肌飲食
減脂增肌餐怎麼做 減脂增肌飲食推薦
新手增肌訓練計劃 三個階段讓你變型男
健身訓練計劃 健康有效的瘦身訓練有計劃就事半功倍!
有效減肥的運動計劃
減脂增肌吃什麼主食好 減脂增肌飲食推薦
男人腹肌計劃的要素
男士健身飲食有哪些計劃 必吃5種食物
糖尿病飲食如何控制
變成肌肉男的增肌飲食療法
男人減脂肪增肌計劃 男人減脂肪增肌食譜詳細