專家的防癌十大建議
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10月31日,世界癌症基金會在北京發佈了一份極具權威性的專家報告《食物、營養、身體活動與癌症預防》。這份近600頁的報告系統地總結了迄今爲止有關各類食物、運動等對各種癌症發生、發展的影響。
“這一報告首次將肥胖、缺乏運動、攝取高能量食物‘三維一體’地推向了致癌兇手的‘審判臺’。”中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的陳君石教授興奮地說道。世界癌症基金會亞洲開發部主任卡倫·薩德勒則表示,2001年後,全球研究機構的科學家都參與到這項工作中來。由21位分屬營養、流行病學、癌症、公共衛生等不同學科的世界著名科學家組成的專家組,則用了5年時間對各種研究評估、比較後,提出了預防癌症的10條建議:
1.在正常體重範圍內,儘可能地瘦
“人們的腰圍每增加1英寸,得癌症的風險就會增加8倍以上。”陳君石說。研究顯示,身體脂肪過多可能刺激體內激素水平的飛速提升,導致結腸癌、食道癌、胰腺癌、腎癌、子宮內膜癌以及絕經期後的乳腺癌。“因此,建議每個人應該在正常體重範圍內儘可能地瘦,將體質指數(BMI)控制在21—23之間,中國人則應更低,在18.5—23之間。並且保證10年內超重或肥胖人羣的比例不超過目前水平,最好更低。”
2.每天至少鍛鍊30分鐘
西雅圖癌症中心的報告就曾指出,有持續鍛鍊習慣(如每天散步半小時,每週五次)的絕經後女性,乳腺癌患病率會減少20%。
3.多喝水,少喝含糖飲料
限制攝入高能量密度的食物,即高脂肪、高糖及低纖維素的食物,如漢堡包、炸薯條、含糖飲料等。特別是含糖飲料,提供了很高的熱量,卻難以讓人產生飽腹感,並可能刺激人的味覺中樞,誘發食慾。
4.多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類
“以植物性膳食爲主是中華民族的優良傳統,千萬不能丟棄。”陳君石告訴記者,有研究證實,水果和蔬菜可能降低多種癌症(包括口、咽、喉、食道、胃、肺)的發生機率。營養科學國際聯盟主席馬克·瓦爾奎斯特建議,每天最好吃各類水果400克,蔬菜次之。
5.限制紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)攝入,避免加工的肉製品
“所謂加工肉製品,即添加了亞硝酸鹽的品種,千萬要少碰。對國人來說,最痛苦的可能就是要和紅燒肉說再見了。不過如能控制在每天80克內,美味和健康仍可兼得。”陳君石指出。
6.飲酒能導致多種癌症(如口、咽、喉、食道、結直腸、乳腺)發生
如果不得已要喝,男性每天則應不超過2份(1份含酒精10—15克),女性不超過1份。無論是啤酒、紅酒還是白酒,都不例外。
7.限制鹽醃食品或用鹽加工的食品
鹽和醃製食物很可能是胃癌的病因;而發黴的穀類、豆類則含黃麴黴素,對肝有害。因此,要避免吃鹽醃或過鹹食物,盡一切可能將每日鹽攝入量控制在5克以內,同時別吃發黴的穀類。
8.不用膳食補充劑預防癌症
高劑量營養補充劑的確能補充營養,但也可能誘發癌症。最好通過日常膳食增加相關營養素的攝取,最好的營養來源是食物和水。
此外,針對特殊人羣,專家還給出了特殊建議:
9.母乳餵養至少堅持6個月,而後添加其他液體和食物
母乳餵養不僅能降低媽媽們患乳腺癌的機率,同時能防止孩子嬰兒期感染,保護未成熟的免疫系統發育,預防兒童早期疾病,並能加深母子感情。
10.癌症倖存者也應“守紀律”
隨着醫學的發展,不少癌症已日漸成爲一種慢性病,而與其“和平共處”也應成爲長期目標。因此,所有癌症倖存者都要遵循關於膳食、健康體重和運動的建議。
此外,專家們一致認爲,不要吸菸或咀嚼菸草。“凡有菸草經過的地方,就會給人帶來嚴重傷害。”
陳君石最後指出,中國癌症模式日漸“西方化”,呈現出食道癌、子宮頸癌的減少和結直腸癌、乳腺癌增加的趨勢。“這是由於西方生活習慣的滲入,使得中國人傳統的以植物性膳食爲主的飲食結構受到衝擊而導致的。”他認爲,新報告中的10條建議,每條都適用於中國,且任何一條都不能偏廢。
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