健康備孕 科學補葉酸全攻略
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孕前三個月到孕後三個月補充葉酸可以預防胎兒發生神經管畸形,這是幾乎每個準媽媽都知道的常識,但是在具體實施時,不僅僅是吞下一片藥那麼簡單。那麼備孕期間該怎麼科學、合理的服用葉酸呢?以下快問快答,解決各位準媽的疑惑!
1、葉酸必須要補嗎?它到底有什麼作用?
補充葉酸是預防寶寶出生缺陷的一種方法,準備懷孕的女性和準媽媽尤其需要攝入一定葉酸量。葉酸的作用主要體現在以下幾方面:
1.預防神經管出生缺陷美國疾病控制與預防中心指出,如果女性在受孕前至少1個月,並且在孕期的頭3個月都堅持每天服用推薦劑量的葉酸,就能把寶寶出現神經管缺陷的風險降低50%~70%。
2.減少準媽媽患先兆子癇的風險有研究顯示,服用含葉酸的多種維生素,可能會減少準媽媽患先兆子癇的風險。先兆子癇是妊娠特有的一種併發症,先兆子癇是一種在妊娠期特有的高血壓性疾患,會影響到5%~8%的準媽媽。
3.降低妊娠高脂血症發生的風險中國營養學會建議從孕前2~3個月開始服用,一直服用到妊娠3個月或整個孕期,除預防神經管畸形外,還有利於降低妊娠高脂血症發生的風險。
2、意外懷孕後應該加量服葉酸嗎?
由於胎兒神經管分化多發生在孕後2~4周,因此,孕早期補充葉酸最爲重要,懷孕的最初3個月都有補葉酸的必要,如果意外懷孕,應該立即開始服葉酸片,但是沒必要增加劑量。
3、不知道確切懷孕時間,如果葉酸吃多了,或吃少了,該怎麼辦?
在準備懷孕前3個月,建議補充葉酸片,並配合食用富含葉酸的食物(動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類)。如果無法知道自己確切的懷孕日期,可以從計劃懷孕時開始服用,定時定量,有效預防,使得體內儲備良好的葉酸環境。
4、哪些食物含有葉酸?
含葉酸的食物很多,但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定,容易失去活性,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。如:蔬菜貯藏2到3天后葉酸損失50%~70%;煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸的成份也會損失很大。
葉酸是一種水溶性的維生素。在肝臟、雞蛋裏面,在綠葉蔬菜,水果裏面的含量比較高。因此,未準媽媽們要改變一些烹製習慣,儘可能減少葉酸流失。
含葉酸豐富的蔬菜,如:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
含葉酸豐富的水果,如:楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
5、如果能夠保持均衡飲食的話,是否一定要通過服用葉酸片來補充葉酸呢?
中國營養學會2008年1月出版的《中國居民膳食指南》一書中對特定人羣(未準媽媽、準媽媽)的膳食指南這樣建議:多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸。
如果備孕女性通過孕前體檢體內不缺乏葉酸的話,完全可以通過膳食攝取葉酸,不一定必須通過“藥補”,但一些葉酸缺乏的地區,如邊遠山區、交通不便利的地方,容易出現體內葉酸缺乏,就必須通過“藥補”來提高體內葉酸的含量。
6、爸爸媽媽需不需要一起補?
孕媽媽們在懷孕早期有時會疏忽大意,並不確定自己懷孕了,可能會錯過補充葉酸的最佳時機。有專家建議,可能懷孕或者計劃要個小寶寶的女性應注意每天補充葉酸,以防止小寶寶來報到時,自己還沒做好準備,措手不及。對於計劃想當爸爸的男性而言,葉酸不足會降低精液的濃度,還可能造成精子中染色體分離異常,會給未來的寶寶帶來患嚴重疾病的極大可能性。計劃中的準爸爸、準媽媽們,都不要忘記補充葉酸哦!
7、過量服葉酸片有危害嗎?
長時間大劑量服用葉酸,會干擾人體內鋅的代謝,導致缺鋅。而準媽媽缺鋅不僅影響自身健康,出現免疫力下降、加重妊娠反應、食慾減退,還會影響寶寶的生長髮育。不過準媽媽也不用害怕,正常飲食的同時常規補充葉酸是不會有不良反應的。
需要提醒準媽媽的是,市場上的葉酸片主要有兩種,一種是專門提供給未準媽媽和準媽媽的,另一種主要用於治療葉酸缺乏所致的巨幼紅細胞性貧血。這兩種葉酸片的葉酸含量相差很大,前一種爲0.4毫克,後一種爲5毫克,相差12.5倍,服用時一定要注意。
孕前補充葉酸的食譜大全
菠菜雞煲
材料:雞半隻,菠菜100克,冬菇4朵,姜、蔥、冬筍,蠔油、醬油、糖、鹽。
製作方法:
1.把雞洗淨,剁成小塊;菠菜洗淨,用沸水焯一下,切段;冬菇洗淨,切成塊;冬筍切成片。
2.鍋中放油燒熱後,用蔥、姜爆香,加入雞塊、冬菇及蠔油翻炒片刻。
3.放料酒、鹽、糖、醬油及冬筍,不停翻炒,炒至雞塊完全熟。
4.菠菜放在沙鍋中鋪底,將炒熟的雞塊倒入即可。
水果沙拉
材料:新鮮草莓5個,香蕉1根,櫻桃5顆,橘子1個。
製作方法:
1.將草莓洗淨後,切成兩半。
2.香蕉去皮後,切成小塊。
3.橘子剝去外皮,櫻桃洗淨後,與其他水果一起放入碗中。
4.將水果拌勻後,淋上少許沙拉醬即可。
牛肉捲心菜
葉酸含量:41微克
材料:捲心菜、牛肉、香油、鹽、花椒、姜。
製作方法:
1.用保鮮膜把洗乾淨的捲心菜包起來,放在微波爐里加熱兩分鐘後,切塊備用。
2.在鍋中加水燒沸,放入牛肉、薑片,等牛肉煮熟後撈出,涼後切片。
3.盛入盤中,拌入香油、鹽、花椒粉即可。
豬肉蘆筍卷
葉酸含量:89微克
材料:豬肉、蘆筍、料酒、姜蒜鹽、咖喱粉、黑胡椒粉。
製作方法:
1.用料酒、姜、蒜末把豬肉片醃製10-15分鐘。
2.蘆筍切成長段。用醃好的豬肉包住蘆筍段。
3.把包好的卷撒上咖喱粉、鹽和黑胡椒粉,放入烤箱中烤7分鐘左右即可。
扁豆燜面
材料:扁豆、麪條、肉片、蔥花、薑絲、蒜、醬油、鹽。
製作方法:
1.燒熱3勺油,爆香蔥花、薑絲後放入肉片,翻炒至扁豆呈翠綠色,加水(略低於扁豆)。
2.開鍋後,把麪條抖散,均勻、鬆散地碼在扁豆上,蓋上鍋蓋,調小火燜幾分鐘,當湯汁剩少許,扁豆熟軟時關火,放鹽、蒜粒拌勻。
鮮筍紅燒肉
材料:五花肉、筍、青菜花、蔥頭、紅棗、醬油、冰糖、酒、水、澱粉、蔥。
製作過程:
1.將五花肉切成正方形,放入開水中燙一下,撈出。鍋中倒油,放入蔥頭爆香,加紅棗、罐頭筍、五花肉及佐料煮開,改小火煮至熟爛,再勾芡盛入盤中。
2.青菜花洗淨,放入開水中燙,撈出,瀝乾,放入盤中,淋上適量滷汁即可。
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