男人增強中幹部位的方法
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首先傳遞三條小信息:
表面上看是靜止的動作,其實已經鍛鍊了中幹部分。因爲它們往往在抵制中得到增強,比如扭曲軀幹時會保護脊椎。因此不要爲下面運動中的靜止狀態感到驚訝。
一小時鍛鍊難克整日懶散。身體中幹部分的鍛鍊確實能爲你塑造良好的體形,但試想:如果一週中50個小時都趴在電腦桌上,只有一小時的鍛鍊怎麼能讓你迅速見效呢?解決方法是:平日把腰身挺直起來,保持擡頭挺胸,肩部自然放鬆。
不管進行哪項健身,中幹部位是首先發力的,鍛鍊好中幹很重要。你的力量從軀幹中爆發,傳遞到四肢。如果中幹部位無力,那麼所有力量訓練會大打折扣。因此,當你在健身時遇到瓶頸,不妨想想中幹部位是否訓練不足。
橋型側臥
側臥,用左前臂支撐在地板上,並與左後臂垂直,把你的身體支撐起來。雙腳疊在一起。收縮腹部和臀部,左臂支撐住,使你的身體從肩膀到腳踝保持筆直。如此堅持15到45秒,然後換右邊。
支撐手臂斜舉
這是一個改良過的俯臥撐姿勢,雙腳分開與肩寬,兩前臂平放在地板上,肘部彎曲90度。軀幹不動,向前舉起你的右手臂,向右移至指向2點鐘的方向。靜止2秒,放下右手臂,換左手臂舉起指向10點鐘的方向。這就完成了一次動作。
單腳下移
平躺仰臥,雙腿向上擡起伸直。保持兩腳筆直的同時,下移左腳到離地2到3英寸。然後回到剛纔的姿勢,換右腿下移。這就完成一次動作。動作中可以想象將你的腳後跟向外推離臀部。不要繃直腳,勾起腳趾使其指向自己。
球上曲膝
做一個俯臥撐姿勢,小腿安放在一個瑞士球上,兩手分開略寬於肩。保持腹部平整,將膝蓋曲向胸前,臀部上擡,直到腳趾踮在球頂上,小腿離開球表面。然後慢慢伸直你的腿,使球回到開始的位置。#p#副標題#e#
纜索跪牽
站在高滑輪纜索前,兩手抓住纜索的一端,跪下右膝,左膝指向繩索方向,這是我們的準備姿勢。兩手將纜索拉向胸前,同時旋轉你的身體,向下推纜索。放開,轉過來回來準備姿勢。伸展手臂時你的身體應當保持筆直。
臥跨步
平躺在地上,膝蓋彎曲,手臂平放在地上。腳後跟用力,擡起臀部,使膝蓋到肩膀呈一條直線。然後將左膝蓋舉向胸部,放下,換另一邊腳。這就完成了一次動作。注意整個動作中臀部不能鬆弛下來。
基於以上動作,這裏有三種計劃供你挑選:
舉重前的快速準備運動:
在健身前做鍛鍊中幹部位的練習,能幫助你更好地發揮身體潛能,每次能舉更多重量,從而形成更強壯的肌肉。而且,它只需要花費你3分鐘。
怎麼做?首先做橋形側臥,每邊靜止15到45秒,然後做支撐手臂斜舉,做4到12次。在舉重前做做,很有好處。
健身後的防傷痛運動:
健身後背部吱嘎作響嗎?做做下面介紹的這套計劃。它能增強你的中幹肌肉耐力,將你背部的緊張和壓力均勻分派到出去,從而讓你更輕鬆。
怎麼做?首先完成6到12次臥跨步,然後做4到12次支撐手臂斜舉,6到10次纜索跪牽,最後做橋形側臥,每邊15到45秒。這就做了一組動作,請一項接一項地做,中間不休息。完成一組動作後休息60秒,然後再做一遍或者兩遍這組動作。
每週挑2到3天,在完成健身的最後進行這組動作。
強化運動:
做任何運動都需要身體中幹部分的支持。試試這組計劃,會讓你的活動更敏捷,更有力,更輕鬆,讓你在任何健身項目中都有更出色的表現。
怎麼做?首先做4到12次支撐手臂斜舉,再做6到12次臥跨步,6到12次球上曲膝,然後做6到10次纜索跪牽,橋形側臥每邊堅持15到45秒,最後做6到12次單腿下移。這就完成了一組動作,請一項接一項地做,中間不休息。完成一組後休息60秒,然後重複一遍。在一週中挑2到3天,在健身訓練的最後做這組運動。
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