男性各部位的居家鍛鍊方法
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由於工作和生活的壓力,很多男性想要完美體格,但是常常沒有時間去健身房鍛鍊。小編爲您介紹各部位的鍛鍊方法,讓你在家也能鍛煉出完美體格。
男性各部位的居家鍛鍊方法
1.俯臥撐
針對部位:胸大肌
鍛鍊方法:在家裏的客廳或者就餐區,甚至是房間空地上,任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方,然後用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可,以12個爲一組,每次做三組即可。
2.坐姿收腹
針對部位:腹部
鍛鍊方法:在家裏的客廳上擺放一張獨凳,然後坐在上面,靠自己腹部的力量,擡起腿,並且將雙腿交叉的向上。每次往上擡15次,做三組,剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下,但是休息時間不宜太長。
3.啞鈴舉重
針對部位:手部
鍛鍊方法:坐在木凳上,用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴,平行的往上舉,以15個爲一組,每次做3組即可。
4.扶牆半蹲
針對部位:腿部
鍛鍊方法:選擇一面牆,手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時拿一個小物件,以15個爲一組,每次做3組。
5.俯身划船
針對部位:背部
鍛鍊方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時肩部內收。以12個爲一組,每次做3組。
6.俯臥挺身
針對部位:腰部
鍛鍊方法:俯臥在牀上,雙手抱頭,靠腰的力量上體往上,以15個一組,每次做三組。
7.臀部力推
針對部位:臀屈肌
鍛鍊方法:雙腳併攏站立,雙手放在髖部,一隻腳向前邁出一步並屈膝,雙腳腳尖都向前,做弓步姿勢。輕輕向前送髖,直至臀部感覺到輕輕的拉力。保持這一姿勢5秒鐘,然後換腿,繼續做同一動作。
8.平躺交叉拉伸
針對部位:臀部肌肉
鍛鍊方法:背部着地躺於地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地。慢慢擡高右膝,靠近胸部,用左手輕輕抓住膝蓋外側,將它拉向左肩方向,保持這一姿勢20秒,然後放下右腳,恢復起始姿勢。換擡高左膝,重複類似的動作。
男性居家健身注意事項
1.良好的室內環境
室內環境相對封閉,空氣的流通性較差,尤其是冬季。因此,鍛鍊時應保持室內空氣流通,以便能呼吸新鮮的空氣,但也不要讓涼風對着自己吹。否則一旦感冒就得不償失了。
2.掌握好合適的運動量
健身運動應有合理的運動量,是有節奏、應長期堅持的運動。對於女性來說,尤其要掌握好運動量,切勿進行過量運動、競技運動和突然使用爆發力的運動。
3.家務勞動不能代替健身鍛鍊
家務勞動雖然也是室內體力活動,有時甚至勞動強度遠大於健身鍛鍊,但它們大多是局部的運動,常是固定的姿勢,造成腰痠腿痛的現象多見。況且家務勞動常是在嘈雜、污濁、高熱或寒冷的環境中進行,這對健康是不利的。
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