細數9個容易出錯的鍛鍊方式
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①站立彎腰夠腳尖
很多人喜歡俯身去夠腳尖,認爲這樣可以有效舒展後跟腱。其實,這種鍛鍊方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿,俯身夠腳趾,相對來說更安全。
②弓步壓腿步子太小
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。
③仰臥起坐做太多
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛鍊效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,並且一定要屈膝。
④俯臥撐雙臂離太遠
這樣做不但鍛鍊效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。
⑤向外拉伸大腿
當膝蓋內彎,腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎,讓腳底向另一條大腿內側施力,使兩腿呈數字“4”的形狀(如圖)。
⑥舉啞鈴時脖子向前探
這其實是一種負重鍛鍊時不自覺的行爲,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是,鍛鍊時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,並刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。
⑦上舉啞鈴背部後仰
後仰時會導致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地後仰。
⑧側舉啞鈴擡得太高
不要以爲側舉越高效果越好,這樣鍛鍊效果不見得突出,反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示,其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。
⑨側臥撐時提胯
提胯會減輕身體的重力,很多人身體撐住了之後不自覺地就會提胯,這樣做會降低了鍛鍊的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線,時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒,相當於錯誤動作1分鐘以上的效果。
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