孕期準媽媽如何一夜好眠
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夜晚寶寶胎動頻繁、媽媽頻上洗手間睡不好覺?腹部日益隆起什麼睡姿都不舒服?明明很困就是輾轉反側夜不能寐?這些常常是造成孕媽媽們睡眠問題的因由。準媽媽如何解決睡眠問題,一覺睡到大天亮呢?本期特邀專家告訴你。
一、準媽媽睡眠問題多發的原因
1.變化的激素水平、情緒的複雜多樣和身體發生變化都可能造成失眠
@紅火玫瑰:我睡眠屬於很淺的那種,現在更嚴重了,有一點動靜就會醒來,這是爲什麼呢?該怎樣預防孕期失眠?
A:在懷孕期間,變化的激素水平和情緒的複雜多樣,以及因懷孕後身體發生變化而造成的各種不適,都可能造成失眠情況的發生。很多失眠的發生,都是由於孕婦的過度焦慮、擔憂、緊張或抑鬱低落的情緒而造成。
爲了預防孕期失眠,準媽媽們一定要關注自身情緒的變化,學會調節不良的情緒變化,保持積極樂觀的心理狀態。首先,可以與愛人、親人或朋友多交流溝通,尋求家庭的幫助與支持;其次,充分利用醫療資源,如通過定期進行相應檢查,參加孕婦課程等,對自身情況和懷孕生產這一過程獲得充分的瞭解,從而避免不必要的擔憂和恐懼。
在生活習慣方面,也需要注意和調整,與愛人一起建立良好的睡眠覺醒節律,儘量避免過於辛辣、含咖啡因等刺激性的食物,選擇適當的鍛鍊和活動,做一些感興趣的、喜歡的事情,睡前聽一些柔和的音樂等等都可以幫助改善睡眠。當情緒發生很大改變或出現失眠情況時,也不要過分驚慌,避免加重,可選擇專業的孕產期心理諮詢和輔導進行調整。
2.焦慮擔憂的情緒可能正是失眠的源頭,需放鬆心態正確面對
@敏華小親親:孕期準媽媽突然失眠是胎兒發育不好嗎?我之前一直挺好的,就是最近才發現失眠的,懷孕快5個月了,是寶寶的原因嗎?
A:您好!失眠可能由很多因素影響造成,所以首先請您不要過分擔憂是由寶寶發育不好造成的,這種焦慮擔憂的情緒也有可能正是您失眠的源頭。建議您還是要放鬆心態,按時參加孕期檢查,這樣您可以隨時獲知寶寶的情況,減緩焦慮情緒的產生。
3.在妊娠早期和晚期,容易出現失眠現象
@希希2007:孕期哪個階段的出現失眠的可能最大呢?我現在懷孕6個月就開始失眠正常嗎?會不會一直持續到寶寶出生啊?
A:您好!在妊娠早期和晚期,由於生理和心理都會發生較大的變化,容易出現失眠現象;但每個孕婦的情況都不盡相同。建議您首先放鬆心態,不要對失眠產生恐懼或過分的擔憂,這樣的情緒都可能會加重失眠的情況。調節情緒的同時,建議您和家人共同建立有規律的睡眠時間,也可嘗試適量的鍛鍊和活動,在睡前聽較爲輕柔的音樂等方法舒緩情緒幫助入眠。如有需要,您也可以選擇專業的孕期心理諮詢,協助您調整情緒,平穩度過孕期。
二、心理因素引起的睡眠問題如何改善
1.對分娩過程充分認識和了解,可幫助克服自然分娩的恐懼感
@小樂寶寶:醫生您好!我快到預產期了,選擇了順產,但是又對分娩的過程很害怕,包括分娩的疼痛以及不懂配合醫生,這些我都很擔心,都有些失眠了!有沒有辦法能幫助我克服呢?
A:您好!您所述說的情況很多孕婦都有過類似的經歷,臨近分娩,內心非常忐忑,焦急地等待着寶寶的降臨,對這一歷史時刻的到來感到驕傲和喜悅,但同時又對分娩過程不同程度地感到害怕和擔憂。建議您多參加一些針對分娩相關內容的準媽媽課堂,這樣您可以對分娩過程有了充分的認識和了解,學習如何在分娩中配合醫生;同時您可以多和有順產經驗的親朋好友進行交流,以她們做爲榜樣,相信自己可以和其他媽媽一樣順利孕產,從而降低您內心的焦慮程度。另外,美中宜和婦兒醫院提供鎮痛分娩服務,如有需要您可進行相關了解。
2.抒發日常工作壓力先從緩解自身的壓力和情緒做起
@幻想,媽媽:我現在懷孕4個月了,再加上平時的工作壓力很大,工作暫時又丟不開,夜裏常常頭痛很難入眠,該怎樣治療改善呢?
A:您好!很多失眠都是由於壓力過大、情緒緊張造成的;在孕期這樣的情況更爲普遍。建議您首先從緩解自身的壓力和情緒做起,可以通過選擇專業的心理諮詢服務,也可通過與家人、親友的交流溝通,共同做一些自己喜歡的事情,適度的活動或飲食等方式來緩解,當焦慮緊張的程度下降後,睡眠自然可以隨之有所改善。
3.別過分擔憂失眠對寶寶的影響,這可正是失眠發生的誘因
@X戰鬥寶寶:我現在是孕婦,白天上班的時候困得不行,晚上躺下又睡不着。長期如此會影響孩子嗎?我現在剛懷孕胎兒應該正是發育的關鍵時期,很擔心影響寶寶,如何緩解?
A:您好!首先,建議您不要過分擔憂失眠對寶寶的影響,您的這種擔心很可能正是失眠情況發生的誘因,並有可能會加重失眠的情況。很多時候,雖然您沒有睡着,但是在您臥牀休息的時候,胎兒也可以獲得必要的營養和休息,維持在子宮內的生長髮育。其次,您可以選擇聽音樂、散步、泡澡等方式緩解情緒的緊張,在睡前喝一杯熱牛奶,平時多吃香蕉和蘋果等水果,也可以在一定程度上舒緩情緒,改善您的睡眠。中午您也可以休息一小段時間,可以幫助您舒緩情緒,調節心情。但注意午睡時間不宜過長,以免破壞正常的生物節律,影響晚間的睡眠。
4.可以坦然面對和接受某些“小癖好”,但在飲食上應有所注意
@夜色美媽:懷孕之前一直有吃宵夜的習慣,現在懷孕了胃口更好,睡前一定要吃東西,不吃心裏就癢癢的睡不着,只有吃了纔會覺得有睏意,這種習慣正常碼?
A:您好!孕期由於激素水平的改變、情緒和心理變化等原因,一些準媽媽們多少會發現自己有了一些特殊的“小癖好”。我們認爲,如果這沒有影響您的日常生活,或損害您和寶寶的健康時,大可以坦然面對和接受這些“小癖好”,而不是強迫自己去改掉。當然,在懷孕期間,我們建議您在飲食上要有所注意,儘量避免攝入太過刺激的食物,同時也提醒您關注孕期體重的控制。
三、如何解決孕期變化帶來的睡眠問題
1.通常建議採用左側臥的睡姿,在孕晚期不要長時間採取仰臥位
@超人小博士:孕晚期什麼睡姿好啊?因爲肚子大了睡覺感覺很累,怎麼睡都不舒服因此常常睡不好,孕晚期怎樣的睡姿舒服呢?
A:您好!在醫學上,通常建議採用左側臥的睡姿,但很多情況下,不是每一位準媽媽都可以做到和保持的。建議您在孕晚期不要長時間採取仰臥位,其他姿勢只要自己感覺到舒服和放鬆均可;同時,也建議您不要過分擔憂睡姿的問題,這也可能會影響您睡眠的質量。
2.做夢其實是一種正常的生理現象,並不代表沒有休息好
@端端之家:我自懷孕後睡眠就不好,每天睡的很淺,不停地做夢,累死了。孕婦失眠多夢正常嗎?怎麼辦呢?
A:您好!很多孕婦都會出現失眠的情況,因爲懷孕分娩往往屬於生活中重大的應激事件,影響着孕產婦的心理狀態。在這一期間,孕產婦的情感、情緒十分複雜多變,夾雜着喜悅、期待、憂慮和恐懼,這些情緒都可能造成失眠情況的發生。而做夢其實是在快波睡眠期的一種正常的生理現象,並不代表沒有休息好,您可以不必太過擔心。建議您晚上入睡前最好不要玩手機遊戲,也不要看驚險刺激的電影,如鍛鍊活動,也最好建議不要在臨睡前1小時進行,同時也要避免在晚間進行過多的腦力勞動,而引起腦神經興奮,影響睡眠。
3.在睡前不要過多的飲水或進食,以免頻繁如廁中斷睡眠
@大胖媽:肚子越來越大了,上廁所越來越頻繁。現在晚上不上幾次洗手間就憋得慌,起來了又不容易入睡了,我該怎麼辦?
A:您好!尿頻是懷孕期間很常見的現象,由於在懷孕期間子宮增大,壓迫了膀胱,而使容量減少,引起尿頻。尤其在夜間,很多孕媽媽需要更頻繁地起牀跑廁所,而影響了正常的睡眠。首先建議您在睡前不要過多的飲水或進食。同時,即便夜間上完洗水間後,不能馬上入睡也不用太過擔心和焦慮,不要想太多的問題,否則可能會造成大腦的興奮而處於覺醒狀態,您可以靜靜臥牀休息,等待有睏意時再次入睡。
4.親人應多理解孕婦情緒上的變化,並給予更多的關心和支持
@七七嗆七七:我愛人性格比較急,現在懷孕月份大了,她老是覺得被窩很燥熱,踢掉被子還翻來覆去喊睡不着,這該這麼辦呢?
A:您好!懷孕期間,由於身體生理和心理上都會發生巨大的改變,因此一些準媽媽們往往會表現出情緒焦躁、緊張愛出汗等現象,首先應關注準媽媽的甲狀腺功能情況,同時室內溫度也不宜過高,保持在26℃左右即可。其次作爲家人,建議您多理解孕婦們情緒上的變化,並在生活上和情感上給予更多的關心和支持。您可以嘗試多陪伴愛人,增進您和愛人之間的交流溝通,看她是否存在一些焦慮或擔憂的事情,如果有,則幫助她開導、解決。再有,家人和親友可以陪同準媽媽做一些可以讓她快樂放鬆的事情,緩解情緒上的焦慮程度;也可以安排準媽媽參加孕婦課堂或接受專業的心理諮詢輔導,共同努力幫助準媽媽平穩快樂地度過孕期。
四、孕期睡眠質量的提高妙招
1.牛奶中的肽類,對生理功能具有一定的調節作用。
@pywqb:之前一直聽說孕婦要不就會老想睡覺要不就老睡不着,現在我懷孕了屬於老睡不着型的,請問一下睡前喝一杯牛奶真的有助於孕婦睡眠嗎?
A:您好!有研究認爲,牛奶中的色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌神經遞質五羥色胺,而五羥色胺與睡眠和情緒相關;同時牛奶中的肽類,對生理功能具有一定的調節作用,從而發揮鎮定安眠的作用。
2.可以通過孕婦瑜伽等簡單運動,舒緩情緒,改善睡眠
@蘋果媽媽5:孕婦失眠怎樣調理?我想做孕婦瑜伽請問可以改善睡眠嗎?還有哪些方法可以調理治療孕期嚴重失眠嗎?
A:您好!孕期的一般失眠主要是對情緒進行調節。孕婦瑜伽,可能通過舒緩您緊張的情緒,改善睡眠。您也可以通過適度的散步、慢走、泡澡等方式緩解情緒。同時,不要忽略在孕期與家人、親友間的交流溝通的作用,親友的慰藉和支持可以幫助調節情緒,舒緩緊張心情,從而對失眠情況有所改善。
3.按摩對睡眠會有一定的改善效果,但須謹慎
@飄舞紫藤:推拿按摩可以緩解孕婦失眠嗎?我失眠挺厲害擔心影響寶寶,朋友建議去做些推拿按摩,請問懷孕了可以做嗎?
A:您好!按摩可以幫助您放鬆緊張的情緒,對睡眠會有一定的改善效果。但建議您在選擇推拿按摩前,首先諮詢熟悉您情況的產科大夫,看您的身體情況是否適合推拿按摩;之後在選擇推拿按摩場所時也要格外注意,最好選擇有醫療資質或背景、經驗豐富的場所和技師,同時在按摩前,一定要向技師說明自己懷孕的情況。由於大多數失眠都是由情緒引起的,我建議您如果失眠十分嚴重的話,可以選擇專業心理諮詢服務,瞭解失眠的原因,通過解決刺激源,緩解失眠的情況。
4.糾正不良個人習慣,制定規律的睡眠計劃
@串串葡萄:孕期作息不規律對孩子有什麼不好的影響?我老婆全職在家,時常熬夜,晚上2、3點不睡,白天中午才起牀,有什麼辦法讓她學會規律一些呢?
A:您好!個人的作息時間會受很多因素影響,比如工作、家庭、活動愛好等等。我們建議您首先和愛人進行溝通,瞭解她爲什麼會選擇這樣的作息時間,之後根據實際情況,協助您愛人調整作息時間,制定規律的睡眠計劃,有條件的情況下建議您和愛人共同遵守。
5.洗澡水溫不宜過高,時間不宜過長,不要洗完澡馬上睡覺
@cgripwq找樂:都說懷孕期間孕媽媽的睡眠對寶寶發育很重要,所以我現在習慣睡前洗一個熱水澡,但是我漸漸覺得洗完熱水澡之後更加精神了,請問這樣做能讓孕媽媽好睡一點嗎?
A:您好!泡熱水澡確實可以幫助我們舒緩緊張的情緒,從而改善睡眠。但您要注意,洗熱水澡的水溫不宜過高,時間也不宜過長;同時建議不要洗完熱水澡馬上睡覺,可以將洗熱水澡的時間調整至睡前1小時左右,洗澡後可以喝杯熱牛奶,或躺在牀上聽音樂,等待體表溫度恢復至適宜的範圍,就會有睏意了。臥室的溫度也不要過高或過低,通常保持在26℃左右即可。
6.孕期要儘量注意酒精的攝入,別用紅酒助睡眠
@巍巍弟弟:孕婦睡前可以喝些紅酒嗎?我之前睡眠就不好,現在懷孕了還是如此,以前喝些紅酒效果挺好的,現在孕期還能喝嗎?
A:答:您好!孕期還是要儘量注意酒精的攝入,我們建議您可以先嚐試一些其他的方法,如用牛奶代替。您也可以多吃一些蘋果、香蕉等水果,或將蘋果放在牀頭,其揮發的芳香氣味,也可以起到一定的鎮靜安眠作用。
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