久坐易骨質疏鬆怎麼辦
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臺灣署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,久坐時骨骼長期處在半受力狀態,會導致骨質疏鬆。臺灣林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說,窩在沙發上,斜躺會使脊椎轉彎點在腰椎,受力更大,容易造成下背痛,隔天更累,嚴重時甚至導致椎間盤突出。看電視、上網時,手腳也別閒着,試試以下幾個動作,可以幫助對抗久坐。
1.雙手互推:進廣告時,坐直,雙手合十互推,堅持5秒後放鬆,每次推4下。此動作可以鍛鍊大胸肌。
2.擡腿:坐在硬椅子上,縮小腹,雙手扶住椅子,擡起一隻腳,使腿與地板平行(如圖),還可以上下活動腿,直到發酸受不了時再放下,換另一隻腳做。此動作可以鍛鍊核心肌羣,以及很少運動到的股四頭肌。
3.貼牆站:背貼着牆,後腳跟離牆壁一拳遠,挺胸,並收下巴,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,儘量使腰部與牆壁間沒有空隙。此動作一來可以伸展軀幹,放鬆緊繃的肩膀,二來可以訓練核心肌羣。如果感覺做起來輕鬆,還可以收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿牆壁上下摩擦,可以鍛鍊股四頭肌。
此外,劉燦宏醫師強調,居家休閒要牢記“四電小於二”原則,即坐着看電視、上網、用手機和玩網絡遊戲的時間,應該小於2小時。其餘的時間,可以做些輕鬆的家務,例如出門倒垃圾、遛狗、晾衣服,在放鬆的同時還有助於保持好身材。還可以打羽毛球,使蜷縮一天的身體得到充分的伸展。
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