預防骨質疏鬆的8個妙方
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骨質疏鬆症是中老年人的常見病,骨質疏鬆可能引起軀幹縮短、駝背、腰背疼痛,四肢骨骨折等症狀,嚴重時可能造成終身殘疾。骨質疏鬆主要原因是因爲人體鈣的流失,日常生活中,多吃一些含鈣豐富的食物,戒除不良習慣,防止鈣的流失,可以有效預防骨質疏鬆。
1.加強戶外運動
有規律的運動,能夠促進人體對鈣的吸收和利用,還可改善肌肉靈活性,從而減少跌倒及其不良後果。尤其是那些整天坐辦公室的人,哪怕能堅持每天多走一段路,多爬一次樓梯,對骨骼的健康也是有益的。運動結合補鈣更能有效提高骨量,從而強健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運動,如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。
2.多曬太陽
每天曬20分鐘到半小時太陽,可以促進維生素D的生成,幫助身體中鈣的吸收,提高補鈣效果,強化骨質。盛夏進行日光浴需防中暑,也要防止過多照射引起皮膚癌。
3.定期到醫院做骨密度檢查
每年去醫院接受一次骨密度檢測,瞭解自身骨骼健康狀況。骨密度測試是目前惟一診斷骨質疏鬆症和評價骨折風險的方法。由於骨質疏鬆症通常可以無聲無息直到發生骨折才被發現,因此早期診斷很重要。40歲以後的男性應每年進行一次骨密度檢查,一旦發現骨密度減低,及早防治。
4.不宜濫用藥
某些藥物如強的鬆、肝素、甲氨蝶呤、甲狀腺素、苯妥英鈉等對骨代謝有不良影響,用藥時要權衡利弊。
5.飲食補鈣
多吃含鈣豐富的食品如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。
一般認爲,鈣吸收率爲53%的乳製品是補鈣最佳食品。以牛乳最好,但有些人討厭牛奶味道或引起腹瀉。討厭牛奶味道者可試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入醬湯內混合食用。喝牛奶出現腹瀉者可少量多餐,且餐後喝溫牛奶,使身體對乳糖逐漸習慣。
熬骨頭湯時加些醋,可幫助溶解骨頭中的鈣。
攝取足夠的維生素D,以幫助吸收鈣質。食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是,這些動物性食品往往膽固醇含量很高,血脂高的人不宜多吃。
6.低鹽低糖爲佳
低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出,因此飲食不宜過鹹,每天鹽的攝入量不要超過5克,不宜多吃糖,多吃糖能影響鈣質的吸收。
7.保證充足的蛋白質攝入
蛋白質是人體組織細胞的基本單位,對骨基質的維護極爲重要,如果長期低蛋白飲食就會引起骨基質中的蛋白質合成不足,導致骨密度下降,誘發骨質疏鬆。所以,醫學營養學家指出,中老年人要保證滿足機體的蛋白質營養需要,攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都爲高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質的量應爲1.2克/公斤體重爲宜。
8.戒除不良嗜好
吸菸與飲酒是導致鈣流失的大敵,因此要忌菸和少飲酒。吸菸對骨質影響可能與菸草中的菸鹼有關,菸鹼能增加骨吸收,抑制骨形成。若每天吸20支菸,25~30年後骨量就會下降8%~10%。酒精導致骨質疏鬆的原因在於造成維生素D的代謝紊亂。在各類酒中,啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯,而葡萄酒作用不明顯。
要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入,動物肝臟、碳酸飲料、可樂等含磷較高,高磷攝入可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進,鈣調節激素持續性紊亂,可加速骨質的丟失。過多攝咖啡者骨量減少速度快;大量喝茶或喝濃茶,會使尿鈣排泄增加,還可引起消化道中的鈣、蛋白質和其他營養成分難以吸收,因此飲茶要適量。
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