抽脂手術整出6塊腹肌 教你從零開始練腹肌
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近日,24歲泰國男生通過抽脂手術獲得了6塊腹肌。他鍛鍊了很多年,但效果都不太好。醫生建議他花3000英鎊做抽脂手術,快速形成六塊腹肌。手術成功後,他把手術過程分享了出來。有網友吐槽稱,他的腹部一看就太肉,要麼沒好好鍛鍊,要麼就是吃太多。
從零開始練腹肌的步驟如下:①降低體脂率,②卷腹,③更多的卷腹。
下面來相信說說這三個步驟要如何實施:
①降低體脂率
瘦子可以直接跳過這一步,但瘦子照做也是有益無害。
我們的目標不是擁有八塊腹肌,其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子裡,而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯,更好看。
首先就要把腹部的脂肪全部幹掉。而腹部作為脂肪組織的大本營,是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。
所以建議每週最少有五天進行有氧運動(一般是跑步),每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入,保持營養充足與肚子不餓就行了。
②卷腹
第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌,我只建議做卷腹。因為太複雜的動作增加你堅持下去的難度。
也就是你從現在開始,就可以開始做卷腹了。
建議以20個卷腹為一組,在單次訓練中,逐漸提升組數以增加難度和效果。
③更多的卷腹
當你的腹肌顯露出來之後,腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了,腹肌力量也越來越強之後,就可以開始第三步了。
第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢,雕刻全腹部的肌肉線條,以獲得更好的效果。
腹斜肌,下腹部,後背部都需要通過不同的動作來進行鍛鍊。
鍛鍊腹肌的注意事項
1、大量飲水:這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。
2、有氧訓練:其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住:你不是他,人家已經練就一身肌肉,基礎代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
3、乾淨飲食:如果想要練腹肌的話就要管住嘴,飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等,忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、高頻率:腹肌需要高頻率反覆轟炸,建議一週3-4次的腹肌訓練。
5、動作變化:鍛鍊腹肌是講究動作變化的,光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動作,從而刺激效果遞減,所以經常變化動作,可以加強對肌肉的刺激。
6、空腹訓練:空腹時候訓練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
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