堅果雖好要控量 常見幾種堅果的日攝入量
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堅果的日攝入量
1、開心果
開心果裡面含有的不飽和脂肪酸能夠防止心腦血管疾病。含有大量的b族維生素以及礦物質能夠緩解維生素b1不足的問題。開心果裡面含有豐富的葉黃素以及玉米黃質能保護視力,防止視網膜脫落,降低了患上白內障以及近視眼的機率。儘量要選擇新增劑比較少原味的開心果,加工的越簡單越好。開心果買回家之後要使用小包裝密封儲存,每週吃50克左右。
2、板栗
板栗含有大量的維生素b1、b2、鉀鎂鐵鋅錳等,具有健脾胃以及強心益氣補腎的功效,但是一次性不能吃太多,不然引起腹脹,每天吃6~7粒即可,只要長時間堅持下去就能夠達到滋補功效。
3、南瓜子
南瓜子的屬於低熱量的食物,裡面含有豐富的維生素e、胡蘿蔔素以及磷元素,能保護牙齦,防止牙齦萎縮。南瓜籽含有的鋅元素以及活性成分,能保健前列腺,防止素腺前列腺炎或者前列腺增生,儘量選擇原味的南瓜子,每天吃50克左右。
4、杏仁
杏仁是所有乾果裡面含維生素e含量最高,同時含有人體所需要的氨基酸以及不飽和脂肪酸能保護面板,防止面板老化,具有宣肺止咳以及降氣平喘的功效,但是杏仁一次性不能吃太多,不能超過23顆。
5、核桃
核桃裡面含有大量的維生素以及亞麻酸和不飽和脂肪酸,具有養腦補腦的效果,同時含有的多酚類物質能幫助對抗自由基,但是生核桃裡面的水分多,容易發生黴變,必須要儲存好,每天吃核桃仁的量不能超過40克。
6、花生
花生屬於高蛋白質的食材,裡面含有人體所需要的8種氨基酸,含有的鋅元素非常強大,能夠增強人們的記憶力,讓人們注意力變得更加集中。但是花生的含油量比較高,每天吃花生的量不能超過30克。
吃堅果要注意什麼
睡前不要吃
堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康,卻容易導致胃酸反流。
大魚大肉後不宜吃
如果一天三餐中已經吃了大量肉類,就不應再吃堅果,否則會使脂肪攝入超標,引發肥胖。
味道太重的不要吃
很多口味重並且香味濃郁的堅果,在加工的時候添加了大量的香精與糖精等物質,尤其是奶油味道的堅果,還添加了大量的人造奶油,這些東西對我們的身體健康有害無利,吃多了,還會有致癌的風險。
儲藏過久的不要吃
儲存不當或儲藏過久的堅果,可能產生有毒有害物質,如變質的花生易導致黃麴黴素的汙染,所以平時應將堅果儲藏在陰涼乾燥的地方,且留意其儲存期限。
限量食用
堅果一般含能量和脂肪較高,所以要限量食用,特別是糖尿病、肥胖、血脂異常的患者宜控制進食量,每次以20~30克為宜,大量食用可致肥胖。
什麼人不宜吃堅果
上火的人
堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成,並會新增大量鹽等調料,這易引起口腔和咽喉乾燥。
在出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時,應該儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果,可以考慮吃生堅果,或吃煮熟的堅果。
過敏者
有些人會對某種堅果過敏,如花生、腰果等。一旦誤食,會產生面板瘙癢、咽喉水腫等反應,甚至可能危及生命,這類人一旦發現自己對某種堅果過敏,以後應儘量遠離。
嬰幼兒
3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果,窒息風險高,嚴重時甚至危及生命,可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。
腹瀉人群
堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用,凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人,應暫時不要吃堅果,否則會加重腹瀉症狀。
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