有氧運動並非王道 一些你不知道的健身事項
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不知從什麼時候開始,有氧運動一詞越來越多的出現在我們的生活當中,甚至從多做運動身體好,變成了只有有氧運動好,其實事情的真相併非如此。
那麼,為了維持健康,我們該怎麼做才好呢?
答案就是「中強度運動」
中強度運動最健康
從研究當中得知,越能良好維持中強度身體活動的平衡,越能活得健康,遠離疾病!
中強度的運動,雖然也會給予身體負荷使細胞活化,但並不是令「修復機能」無法追上的速度,可以說是打造健康與長壽體魄的最佳運動。
生活模式圖表
上圖是E女士的生活模式圖表,她幾乎沒有生過什麼病。像E女士這樣適當地在生活中加入中強度的身體活動,罹患疾病的機率就降低許多!
也就是說重點在於,即使沒有特別的運動或是健身習慣,在一定時間當中,讓身體從事中強度的活動,這樣就可以維持健康,並遠離疾病。加上此研究物件都是六十五歲以上的高齡者,所以當中有很多人都沒有辦法積極地運動。
中強度的身體活動
另一方面,有很多人在每天的家事、購物、工作、散步等作息中,加入了中強度的身體活動,因而過著健康的每一天也是不爭的事實;也就是說,在日常生活中,使身體在一定時間有中強度等級的活動,就算不特意去做運動,也能維持健康了。
「為了維持健康,一定要從事健身或是慢跑等運動?」
適當運動最健康
我想依然很多人對此說法深信不移,實際上,我們也能常常看到很多書籍推薦這些運動。
但是,關於「健康」只要能做到中強度的身體活動,也就沒有必須一定要去慢跑或是健身了。舉例來說,健康類雜誌等書籍中會提到「用有氧運動,健康瘦身吧」,慢跑之類的有氧運動雖然有改善心肺功能與促進脂肪燃燒等效果,但同時對心臟、血管,以及足腰部造成的負擔也絕不能小覷。高齡者更是如此,但30∼50多歲的人因急性心臟衰竭,或是腦梗塞等心血管疾病而倒下的例子並不少。
腿部肌力
若腿部肌力過於不足,甚至妨礙到日常生活的話,健身當然是必要的,但從預防醫學的觀點來看,並不是十分推薦:健身當中,使力的時候因為會一瞬間停止唿吸,血壓因此暫時性上升,會對血管成過度的負擔。
另外,構成肌肉的肌肉纖維,雖然受傷會被修復,但若是持續給予高強度的負擔,修復的速度會趕不上受傷的速度。競賽型的運動中,健身是不可或缺的,但若是以健康為目的的話,就沒有必須要健身鍛鍊肌肉的必要了。
開啟健康基因的開關:中強度運動
在這方面上,中強度的身體活動,竟有這麼多的益處。
1. 活化新陳代謝
2. 強化心肺功能
3. 提高體溫
4. 增強免疫力
5. 提高自律神經的作用
6. 促進血液迴圈,降低血壓
7. 提高脂肪燃燒率,降低血糖值
我們可以藉由在日常生活中,實行中強度的身體活動,就可以獲得各式各樣的健康效果,持續中強度運動與身體活動的人,很明顯地都有改善自身的健康狀態;而且,在中強度的身體活動中,不僅不會過度產生活性氧類,還有活化負責抑制癌細胞的NK(自然殺手)細胞的效果。
中強度運動
這也就是說,中強度運動會開啟「長壽基因」的開關。
中強度運動之中,不論是誰都能很簡單地實行,且最不會造成身體負擔的就是快走。單單只是走很長距離的路的話,就會像先前的案例一樣,實際上幾乎沒有達到中強度的等級,因此我將我所推薦的中強度健走(所謂的快走)改名為「代謝當量健走」介紹給各位。也可以改以快走取代日常生活中的身體活動,但如果日常生活中不太有可以快走的情況,為彌補不足的部分,也可以養成每日快走散步的習慣。
控制運動量
雖然我對高強度的運動貶過於褒,但那些正在心中嘀咕「我很喜歡網球的說……」的讀者們也不必失望。只要將高強度的運動控制在不過量,不勉強的程度,可就沒有問題了。特別是越年長者,越不會想去做那些打亂唿吸的高強度運動。我非常瞭解那種痛苦。就算是去打網球,也不太會想氣喘如牛地追著球跑吧。但是絕對沒有「只要持續逼迫身體,就會脫胎換骨」的道理,請各位要多多注意。
又或者大家還是偏好於一些有趣的有氧運動,比如游泳之類的,其實重點並不是你做的到底是什麼運動,而是掌握好運動的事件與運動量才是擁有健康最重要的關鍵。
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