深蹲怎麼練 幫助男人提升戰鬥力不滿意千萬別停
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無深蹲,不翹臀!很多女人都喜歡做深蹲,因為可以讓自己的身材看起來更加完美,其實,深蹲是一個很簡單的健身運動,男人也十分有必要學會。深蹲怎麼練?男人堅持做深蹲,相當於純天然的長效“偉哥”。不信來看!
深蹲怎麼練
深蹲這個動作,過去到現在一直有不少人在講,今天我們要著重講一下深蹲雙腳的距離。深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄, 在健身房進行深蹲的人採用與肩同寬、比肩窄的人居多,這二種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺, 但深蹲是一個動作,不是針對特定肌肉的訓練動作。(這個估計很多人都不知道,一直以為深蹲就是練腿的)在進行動作時,全身的肌肉應該被儘可能的用起來,那如何用深蹲把全身肌肉儘可能用起來呢?下面就來分析一下深蹲和它的優點。
男人深蹲
1、啟用臀部
臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源,因此,若你想要以深蹲來鍛鍊特定的肌肉,最好的選擇是鍛鍊臀部,而非大腿前側。
用深蹲訓練臀部時,步距選擇以肩寬的140%~150%,這能讓髖關節產生更大的移動,也能讓你可以蹲的更低,對臀大肌會產生更多的刺激。
2、防止膝蓋壓力過大
大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺,這是可以理解的。 在訓練時,人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺,覺得肌肉越疼痛就代表越有效, 而採用寬步距的方式,大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺,但它確實有被刺激到。
深蹲的標準動作
義大利有研究指出,其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的,差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作,但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡,當長期有大壓力落在膝蓋上時,這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發炎。
相較之下,寬步距可以蹲的更低,壓力就不會長期落在膝蓋上。
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3、腳踝活動度
腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作,活動範圍小,你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解,提供一個簡單"途徑",讓你可以蹲的更低。
4、產生爆發力
不管任何運動,爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆發力。
深蹲
5、避免大粗腿
太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話,結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿,其大部分原因就是隻使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲,把多數負重讓大腿前側承擔了,對於這類臀部無力的久坐族群來說,寬步距深蹲一個很好的訓練方式。
6、深蹲能夠讓你變得更靈活
全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展,越能夠增加你的活動範圍,也將讓你的髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,動作形式和運動能力也將進一步增強,而形成良性迴圈,激勵你各方面都有更好的表現。
深蹲作為健身房最常見的腿部訓練動作,但依然有很多人的動作不夠標準。由於槓鈴深蹲往往是大重量,動作不標準很容易就會導致肌肉損傷。
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7、蹲能夠讓你有更強的平衡性
這與靈活性相輔相成,建立更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量,幫助你在訓練中開發更多肌肉質量,也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲讓你變得更會運動
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊緻,還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力,讓你跑的更快,跳的更高,深蹲能夠提高表現力(連同平衡性和靈活性)的運動涵蓋非常廣泛,這麼看來,深蹲才是真正的全民運動。
女人深蹲
9、深蹲能夠強化你的關節
正如之前所說,如果你能夠保持正確的姿勢,深蹲能夠加強你的關節,防止受傷,髖、膝、踝關節共同努力,將負重舉起,而這些負荷分佈在這些特定的關節上,增加關節力量,同時保證每一個關節上有更少的壓力。不同於單關節運動,往往將大部分的壓力施加在膝蓋上,增加膝蓋受傷的風險。
10、你的日常離不開深蹲
現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可,之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練,現在不得不說已經變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運動,而且深蹲與日常生活活動息息相關,起到能避免受傷的作用,提高生活的效率。
深蹲的標準動作
深蹲常犯的5個錯誤
錯誤1、膝蓋內扣或外翻
膝蓋內扣或外翻會導致韌帶、半月板等損傷風險加大,很容易導致膝蓋損傷。
糾錯:雙腳與肩同寬,膝蓋不要內扣或外翻。
深蹲
錯誤2、膝蓋過度超過腳尖
在做深蹲的時候,膝蓋儘量不要超過腳尖,但也不是絕對要求,對於小腿特別長的人來說,稍微超一點就還是可以的,但不要過度超過腳尖。因為這樣所有力量都會聚集到膝蓋,造成膝蓋損傷。錯誤1和錯誤2指出其實是一個問題:就是深蹲時小腿不能歪歪斜斜,做到直立狀態是最好的,膝蓋要穩定。
男人深蹲
錯誤3、弓背,腰沒挺直,或過度挺直(腰椎前凸)
因為深蹲時槓鈴的力量是由腰部、背部來傳遞的,如果弓背、腰不挺直的話,力量有效傳遞給大腿,過多力量聚集在腰部,很容易造成對腰部的損傷。但是,腰椎不要過度挺直,腰椎前凸也是錯誤的。
糾錯:肩胛骨收緊,同時腰部挺直
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錯誤4、腳後跟脫離地面
出現腳後跟離地的情況一般是以下3個原因造成的:一、踝關節功能性不足,活動受限,小腿三頭肌過度緊張。 二、髖關節活動度受限,臀大肌緊張。 三、核心力量不足,無法在控制身體穩定的情況下完成動作。
糾錯:拉伸小腿三頭肌和臀大肌,提高踝關節和髖關節的活動度,同時增強核心力量。
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錯誤5、頭部姿勢錯誤
要將你的注意力集中在正前方,否則,如果你的雙眼看得過高,那你很容易失去身體平衡;如果你的雙眼看得過低,你就會把背部彎起來。
糾錯:雙眼保持平視
下面為大家介紹五種徒手深蹲動作,可以挑選其中的動作組合做迴圈深蹲:
1、無負重深蹲
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。
2、囚式深蹲
步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾
4、 跳躍式深蹲
步驟:初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。
5、 單腿深蹲
步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
上述動作每週進行2到3次,每次4到5組,每組進行15到20個,就能達到身體的基本運動量,讓你練出如上圖所示的性感身材!
深蹲怎麼練?深蹲的好處就是這麼多,如果你發現自己在深蹲上還欠缺了很多東西,就趕緊糾正過來。否則對你的健康造成很嚴重的影響就不好了,先從徒手開始練,相信你們一定會成為更有戰鬥力的男人。
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