冬季減肥瘦身的瑜伽“17式”
本文已影響1.63W人
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1.腹式
躺在床上,鬆開腰帶,放鬆身體,排除雜念。由鼻子慢慢吸氣,同時鼓起肚皮,每口氣堅持10—15秒鐘,再徐徐撥出,每分鐘呼吸4次。這對調理臟腑、強身健身非常有益。
2.扭腳式
雙腳併攏,腳趾慢慢朝下壓,再慢慢抬起,儘量向上,然後放鬆,做30—50次;接著,兩腳稍分開一些,兩腳腕同時向外、向內做30—50次;稍作休息,再向內、向外做30—50次。全部做完,你就會覺得腳腕和小腿痠脹得很舒服,腿和腳特別暖和。
3.扭手式
手臂向上伸直,雙手分別用力慢慢張開到儘可能張大的程度,然後慢慢用力握拳,再放鬆,如此反覆10—20次,手及手臂會有酸脹感;接著,兩手腕同時向外、向內、向下各做30—50下,旋轉時速度要慢,要有力;稍事休息,兩手腕再向內、向下、向外各做30—50下。全部做完後,雙手及雙臂都會感到非常熱,並有明顯的酸脹感。有了這些方法,再也不愁躺在床上不能運動了。
4.踮腳式
身體站直,同時將雙手伸直,與雙腿各保持5公分距離,雙腿開啟時要與肩同寬。慢慢提起你的腳跟,用腳尖觸地支撐全身。雙手慢慢往上抬起,直至到伸直直到舉過頭部。保持5個呼吸的時間不動。
5.犬式
跪姿,手掌貼於地面,雙手與雙腿開啟與肩同寬,腰身要挺直,腳尖觸地,慢慢掂起腳跟。雙腿慢慢伸直,腳跟慢慢著地,抬高臀部,直到臀部最高處,整個形狀就像一個倒“V”型,頭部與腰背成一直線。同樣保持5個呼吸時間不動。注意:初學者小撇步:膝蓋稍微彎曲,頭部可稍微往上仰。
6.趴式
俯躺在地面,額頭貼地面,雙腿要合攏,雙手伸直放在身體兩側,掌心貼地。吸氣,慢慢地抬起雙腿,注意膝蓋不能彎曲。呼氣,然後慢慢放下雙腿,重複3次。雙手放在大腿下面,然後慢慢抬起雙腿。
7.提腿式
站直,將雙腿併攏,左腿微微彎曲,左手抓住左腳腳尖,注意左大腿、小腿與腳尖都是繃直的。吸氣,左手慢慢往頭頂上方高舉,左手則拉緊左腳,往臀部的部位靠。左手拉住左腳並慢慢往上抬,直至大腿肌肉感覺到收緊的感覺,同時挺胸收腹,維持3分鐘,注意要保持身體的平衡,防止上身搖晃不定。左右腿輪換重複3次即可。
8.後彎式
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,雙臂自然垂下,伸直背部,眼睛目視前方,抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂並與肩同寬,背部向後靠,直至雙臂與地板平行為止。
9.前屈式
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,上身向下彎曲,使額頭儘量靠近腿,雙臂翻轉至背後,雙手緊握,伸直雙臂,背部微微拱起,臀部抬起。
10.勇士式
站立,左腳向前跨出一大步,直至左膝蓋呈90度角,右腿向後方伸直,抬起胸部,伸直雙臂並舉過頭頂與肩同寬,雙手手掌相對,伸直背部。
11.下弓式
雙腳自然分開,雙腿伸直置於身後,雙臂伸直置於身前,雙手完全著地,臀部抬起並指向天花板,背部保持伸直。
12.肩旋轉式
雙手指尖搭在肩上,肘關節由前向上向後繞環,配合呼吸,吸氣時向上,呼氣時向下,做9次,到肩頸微微發熱。肩旋轉式可以放鬆肩關節。
13.手臂向上伸展的山式
站直,雙手交叉,掌心推向正上方,可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上,呼氣向左,吸氣向上,呼氣向右,做5次。注意保持肋骨微收,腹部收緊,不要塌腰。
14.手臂背後交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬,兩手在背後交叉相握,手心朝內,把雙肩的前側和胸腔開啟。吸氣胸腔向上提,呼氣從髖關節開始摺疊前屈,手臂儘量抬高,但是雙肩要上提遠離耳朵,頭部自然下垂,眼睛看向膝關節。保持5個呼吸,再吸氣慢慢抬起上身,呼氣放鬆雙手,自然呼吸。
15.三角伸展式
雙腿分開一條腿的長度,腳尖朝前。右腳朝外轉90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展,呼氣時身體向右側拉長,把右手放在右小腿脛骨上,左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面,可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸,吸氣返回,交換到相反的方向。
16.平衡體式-樹式
雙腳併攏山式站立,右腳抬起踩在左大腿內側根部,膝蓋向外開啟,雙手在胸前合十,吸氣手臂向上伸展,手臂內側靠近耳朵,保持5個呼吸,再放下雙手,交換方向。
17.蝗蟲式
俯臥地面,雙手放在身體後側交叉手指,吸氣雙手向後拉,呼氣雙腿也抬起來,保持手臂儘量抬高,雙腿伸直。保持5個呼吸,呼氣落下身體放鬆。
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