什麼強度的運動最減脂肪 秋季鍛鍊要點
本文已影響1.16W人
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通過運動減肥,做到中等強度最好。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量,此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大,脂肪消耗不如中等強度。
判斷怎樣是適合自己的中等強度運動,給你介紹以下五種推算方法:
年齡推演算法
用220減去年齡就是預測心率,這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。
觀察心跳和呼吸
中等運動量,表現為運動時呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感覺到累,第二天起床不會感到疲勞。
飢餓感
運動一個小時後沒有飢餓感,吃飯也不會狼吞虎嚥。如果運動後更餓,吃得更多了,說明運動量過大要減量了。
運動後老年人是否能自如說話
60歲的老年人,在運動時能不能說話或唱歌,可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌,說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說,說明運動強度太大了。
抗阻運動的強度是否合適
看重複的阻力大小。比如,抬舉啞鈴重複10次很累,這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累,說明這個強度太輕。如果做5個就不行了,說明強度太大。選擇中等強度,大概是能重複8~12次。
秋季鍛鍊要注意這4點
1、做好熱身防拉傷
對於任何一種運動來說,準備活動都是必須的,秋天氣溫下降,時常陰雨連綿。肌體在這種環境下會引起血管收縮,關節活動能力減弱,鍛鍊前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴重影響日常的生活,鍛鍊反而成了一種傷害。專家提醒,在每次運動前,一定要做好充分的準備活動,時間長短和內容可以因人而異,一般應該做到身體微微有些發熱比較好。運動的幅度、強度都要適當,不要勉強自己去做一些較高難度的動作。
2、運動適量防損傷
運動跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。秋天是人體精氣處於收斂內養的階段,所以運動量不宜過大,運動量應由小到大,循序漸進。切勿大汗淋漓,以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱,微微出汗,鍛鍊後感到輕鬆舒適,這就是效果好的標準。相反,如果鍛鍊後十分疲勞,休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那麼您的運動量可能過大了,下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的專案,如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等,適時有度地進行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣,又可以舒展筋骨提高身體素質。
3、晨起鍛鍊不空腹
有的人習慣早上起床就先去鍛鍊,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊,很容易發生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”,這樣讓身體得到一些啟動的能量,會更有利於健康。
4、酒足飯飽不宜動
現代人的生活習慣已經很少是“日出而作,日落而息”的了,晚上睡得晚,早上工作又多,不少人沒有時間早上鍛鍊,所以有人就把鍛鍊的時間定在了晚飯後。能夠堅持鍛鍊是件好事,不過飯後立即進行運動,哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液迴圈大大增加,而身體其他的部位血液迴圈就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。所以飯後30分鐘後再進行運動為好。
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