不流汗 在家就能瘦身的瑜伽動作
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家中瑜伽給你悄然無聲驚喜,佔用過多空間、安詳放鬆的瑜伽最有可能與臥室一見鍾情。只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥櫃、高背椅……你就不必再汗流浹背劇烈運動,自然輕輕鬆鬆就能健美纖體。
第一組:單蓮花練習
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。
步驟:
1、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
2、慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
3、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組:倚牆半犁式
“犁式”在瑜伽中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家裡的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。
步驟:
1、將臀部靠近一堵牆的牆面。
2、將兩腿向上靠著牆面。
3、上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。
第三組:棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
1、將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內。
2、深吸氣,將身體向兩個方向儘量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
3、呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
第四組:蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液迴圈,使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:
做完棍子式後,將身體俯臥。
1、手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
2、胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
3、然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。
第五組:背部練習
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛鍊方式。
步驟:
1、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
2、還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組:椅後貓伸展式
能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液迴圈,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
步驟:
1、雙手扶著椅背,兩腿併攏,伸直。
2、吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
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