花式平板支撐力量訓練 展現完美馬甲線
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近來最火爆最熱門的瘦身運動是什麼?非【平板支撐】(plank)莫屬,一個讓你只花1分鐘就可以瘦全身的運動,鍛鍊核心肌群然後擁有馬甲線,還有小蠻腰、美臀。而堅持得了2分鐘你能夠獲得女漢紙的稱號,徹底告別小胖紙黑歷史了!
什麼是平板支撐
所謂的平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練,平板支撐(plank)可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄,人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘,由美國的George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。
平板支撐(plank)其實是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連線體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。
平板支撐的訓練目的
平板支撐是鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫你追上世間最難追的那條線——馬甲線。更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
由於這個動作要保持頸部前傾,可以鍛鍊頸部肌肉,更有治療頸椎病的作用,其方式類似於騎行治療頸椎病的功效,都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。
平板支撐訓練方法
首先俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平板支撐動作要領
1.在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
平板支撐分類及動作要領
俯臥平板支撐
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優點:增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
鍛鍊時間:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30~60秒。
側平板支撐
動作要領:先側面躺在瑜珈墊上,用胳膊肘先把上身撐起來,然後拱胯部,把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上,身體一定要儘量直,甚至可以撐到上身和地面平行。
優點:側平板式主要是集中鍛鍊腰兩側的肌肉,而且可以做細微調整鍛鍊到整個核心肌群(腰、腹、後背)。
鍛鍊時間:可以每邊做30秒,然後換邊再30秒,兩邊加起來算是一組,每次連續做3組。
增加難度,高段位玩法
當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度了,做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜,每次在40分鐘左右。體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間後一定會有驚喜。
建議:
1.花式訓練應循序漸進,先挑戰自身較易接受的,再選擇下一個高難度。
2.貴在堅持,不需要一開始就要求自己長時間Plank,可逐漸增長時間。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
貼士:
核心力量訓練不等於腰腹力量訓練,練習核心力量不是為了練腹肌,而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性,從而保證你在各項訓練中的效果和質量。
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